הזיכרון, מנגנון קריטי לתפקוד היומיומי שלנו, מושפע מגורמים סביבתיים ופיזיולוגיים רבים. מחקרים מדעיים שנערכו בשנים האחרונות מציעים מגוון אסטרטגיות לשיפור היכולת הקוגניטיבית ושמירה על בריאות הזיכרון לאורך זמן, רק חשוב להקפיד עליהם ובאופן עקבי.
1. שינה איכותית ומספקת
מחקר שפורסם ב-Nature Neuroscience הראה ששלבי השינה, ובפרט שנת REM, חיוניים להבנייה של זיכרונות חדשים. נתונים ממחקרים קליניים תומכים בכך שאנשים שחוו מחסור בשינה מראים ירידה משמעותית בביצועים קוגניטיביים וביכולת לשלוף מידע מהזיכרון (Krause et al., 2017).
2. פעילות גופנית סדירה
מחקרים אפידמיולוגיים ומחקרי MRI הדגימו שפעילות אירובית קבועה, כמו ריצה או שחייה, יכולה להגדיל את נפח ההיפוקמפוס – מבנה מוחי קריטי לזיכרון לטווח ארוך (Erickson et al., 2011). יתרה מזו, פעילות גופנית מקדמת שחרור של גורמים נוירוטרופים האחריים לגדילה עצבית, כגון BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), הידועים כמחזקי זיכרון.
3. תזונה נכונה ושמירה על איזון תזונתי
מטה-אנליזה שפורסמה ב-Lancet הראתה קשר בין תזונה המורכבת דיאטות עשירות באומגה-3, ירקות עליים ופירות יער לבין ירידה בסיכון לירידה קוגניטיבית. מחקרי התערבות הוכיחו שצריכה קבועה של חומצות שומן מסוג אומגה-3 יכולה לשפר את הביצועים הקוגניטיביים ולהפחית את הסיכון למחלות ניווניות (Sinn et al., 2012).
4. אימון קוגניטיבי ותרגילי זיכרון
מחקר שפורסם ב-Journal of the American Geriatrics Society הראה שתרגולים קוגניטיביים הממוקדים בזיכרון ובכישורי פתרון בעיות יכולים לשפר משמעותית את תפקוד הזיכרון בקרב מבוגרים. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שלמידת שפה חדשה או רכישת כישורים חדשים כציור או אומנויות שונות משפיעים באופן חיובי על פלסטיות מוחית ומעודדים חיזוק של קשרים עצביים (Bialystok et al., 2012).
5. הפחתת מתח וחרדה
מתח כרוני משפיע לרעה על ההיפוקמפוס, כפי שהודגם במחקרי דימות מוחי ותצפיות קליניות. טכניקות הרפיה, כגון מדיטציה ויוגה, נמצאו כמפחיתות רמות קורטיזול ומובילות לשיפור ביכולת הקוגניטיבית והזיכרון.
6. קשרים חברתיים ותמיכה קהילתית
ממצאים ממחקר הקוהורט הבריטי (Epidemiology of Dementia in Central Spain) מראים כי אנשים המקיימים קשרים חברתיים הדוקים ונשארים מעורבים בפעילויות קהילתיות מראים קצב איטי יותר של ירידה קוגניטיבית.
למעשה, הזיכרון אינו תהליך סטטי, אלא תכונה דינמית שניתן לחזק ולשפר באמצעות מגוון שיטות מבוססות ראיות. באמצעות שמירה על אורח חיים בריא, הכולל שינה מספקת, פעילות גופנית, תזונה מאוזנת, אימון קוגניטיבי, הפחתת מתח וטיפוח קשרים חברתיים, ניתן לשפר את הזיכרון ולשמור על מוח חד לאורך שנים.