נניח שאתם צריכים להתעורר ב-7 בבוקר כדי להגיע לעבודה בזמן. אז אתם מכוונים את ההתראה הראשונה בטלפון החכם ל-6:30, את השנייה ל-6:45 והשלישית ל-6:55 כדי להימנע מלחיצה על כפתור הנודניק. ואתם מוסיפים גם התראה ל-7:05 ליתר ביטחון.
נשמע מוכר? אם אתם ממלאים את אפליקציית השעון בכל ההתראות האלה בבוקר, אתם מכינים לעצמכם בוקר מעורפל.
כבר כתבנו על כך שיתכן ולשים 'נודניק' בשעון מעורר יכול להיות דבר לא מזיק ואולי אף מועיל, אבל כל זה כאמור בתנאי שהשינה מסודרת. אך אם השינה לא בריאה, זה דווקא יכול לפגוע בתפקוד היומיומי שלכם.
לחיצה על כפתור הנודניק במרווחים של תשע דקות שינה בכל פעם גורמת לאותה תופעה, אומר ד"ר ברנדון פיטרס, נוירולוג ורופא רפואת שינה במרכז הרפואי Virginia Mason Franciscan Health בסיאטל. "זה בהחלט מספק לדחות את היציאה מהמיטה ואת תחילת היום ולמשוך עוד כמה דקות שינה, אבל זה למעשה מקטע ופוגע באיכות השינה", אומר פיטרס.
חשיבות שלב השינה האחרון
בשעות השינה האחרונות, אנשים בדרך כלל נכנסים ויוצאים מהשלב הרביעי והאחרון של מחזור השינה, הידוע כשנת REM. שלב זה חשוב במיוחד לעיבוד זיכרון וחשיבה יצירתית. קיטוע שלב זה של השינה עלול להשפיע על תפקוד המוח.
הוא ממליץ לכוון התראה אחת בלבד, מה שמאפשר לשינה העמוקה להימשך ללא הפרעה עד שצריך להתעורר בבוקר.
למה קשה לי לקום בבוקר?
לפעמים הפרעות שינה מסוימות עלולות לגרום לאדם להתקשות להתעורר בבוקר בצלצול הראשון של השעון, אומרת ד"ר קתי גולדשטיין, רופאת רפואת שינה במרכזי הפרעות השינה של Michigan Medicine. זה עלול לגרום לאדם לכבות ולהפעיל נודניק להתראות באופן לא מודע כשהוא מתעורר לראשונה. אך ברוב המקרים, עם זאת, אדם שזקוק למספר התראות כדי להתעורר בבוקר פשוט סובל ממחסור בשינה.
פתרונות אפשריים
ראשית, נסו לטפל בבעיות היסוד שעלולות לגרום לבעיה זו, מציינת גולדשטיין. "מספר אחת: האם אתם באמת מקבלים את השינה שאתם צריכים? לא כמות השינה שאתם חושבים שאתם צריכים או רוצים לקבל, אלא כמות השינה שאתם באמת צריכים. והאם אתם מקבלים את זה על בסיס יומי?"
רוב המבוגרים זקוקים לכשבע עד תשע שעות שינה בלילה, אך לוקח זמן לגלות כמה שינה אתם צריכים. גולדשטיין ממליצה לסטודנטים שלה לנצל את חופשת הקיץ בה אין לחץ של שגרת לימודים כדי לגלות כמה שעות שינה הם צריכים, פשוט ללכת לישון מוקדם ולראות מתי קמים ואיך מרגישים אחר כך במהלך היום. לאחרים שלא זוכים בחופשת קיץ ועמוסים בשגרה שוחקת, חופשה ארוכה יכולה לספק תשובות מועילות, נצלו אותה לבדיקה של שעות השינה להן אתם זקוקים.
איך להתעורר להתראה אחת
אם אתם צריכים להתעורר ב-7 בבוקר, והצלצול של השעון מתחיל ב-6 בבוקר, אתם מקבלים שעה של שינה באיכות גרועה, במקום פשוט לישון עד 7 בבוקר, אומרת ד"ר אליסיה רות, קלינאית במרכז הפרעות השינה של Cleveland Clinic באוהיו.
בעוד שכיוון התראה אחת הוא הטוב ביותר, יתכן שיהיה קשה להתעורר בצלצול הראשון לאחר שהתרגלתם להשתמש בנודניק תקופה ארוכה. רות ממליצה לנסות שעונים מעוררים שונים, כמו כזה שמשתמש באור או להניח את השעון רחוק כדי שתצטרכו לקום מהמיטה כדי לכבות אותו.
חשיפה ל-15 עד 30 דקות של אור שמש בבוקר יכולה גם לעזור לשנות את השעון הביולוגי הפנימי וחשובה במיוחד לאלה שהם מטבעם ציפורי לילה, לכן אפשרי להשאיר חלון ללא וילון כדי שבבוקר יכנס אור.
חשוב גם להתעורר וללכת לישון בערך באותן שעות בכל יום. גולדשטיין ממליצה להזיז את זמן השינה 30 דקות מוקדם יותר כל כמה ימים, או שעה מוקדם יותר פעם בשבוע למי שמחפש לשנות את השעונים הביולוגיים שלהם. בנוסף, הימנעות מאורות חזקים והגבלת זמן המסך עד ארבע שעות לפני השינה יכולים גם לעזור לקדם את ייצור המלטונין הטבעי של הגוף.
בעוד שחלק יכולים להתעורר באופן טבעי ללא שימוש בהתראה, זו אינה מטרה ריאלית לכולם, במיוחד לאלה שחווים 'אינרציית שינה' ולוקח להם זמן לצאת ממצב שינה למצב עירות, או בעלי שעונים ביולוגיים מאוחרים יותר באופן טבעי, אומרת גולדשטיין.
"אנחנו לעולם לא רוצים לקבוע מה טוב לכולם בנוגע לשינה," היא אומרת. "ברפואה ובבריאות הציבור אנחנו פועלים על ממוצעים הרבה פעמים, מה שהכי טוב עבור הרוב. אבל יש הבדלים ביולוגיים ואנחנו רוצים להבטיח שכולם ממטבים את השינה שלהם בצורה הטובה ביותר שהם יכולים."
מקור: CNN Health