דן בוטנר, יזם וחוקר שהקדיש עשורים לחקר "אזורים כחולים" - קהילות ייחודיות ברחבי העולם בהן אנשים חיים חיים ארוכים ובריאים עד ומעבר לגיל 100 - גילה מכנה משותף מפתיע: שעועית וקטניות אחרות מהוות מרכיב מרכזי בתזונה היומיומית שלהם.
"בכל אזור כחול שביקרתי בו, שעועית וקטניות אחרות היו - ועדיין - מרכיב עיקרי בתזונה היומית," מספר בוטנר. אזורים כחולים אותרו באיקריה שביוון, באוקינאווה שביפן, בניקויה שבקוסטה ריקה, בלומה לינדה שבקליפורניה ובאי סרדיניה שבאיטליה. תושבי אזורים אלה חולקים סביבת חיים ואורח חיים משותף, כולל תזונה מבוססת צמחים, שמדענים מאמינים כי תורמים לאריכות ימיהם.
בסרדיניה, שם נחקרה אחת הקבוצות הראשונות של בני מאה, חומוס ופול הם הקטניות המועדפות. החומוס הוא מרכיב עיקרי במרק מינסטרונה שנאכל לרוב ביותר מארוחה אחת, מה שמאפשר לתושבי סרדיניה ליהנות מיתרונות הקטניות לפחות פעמיים ביום. המתכון, אותי ביקש החוקר לדעת, ניתן לבוטנר על ידי אחד משלושת האחים ושש האחיות למשפחת מליס מפרדספוגו שבסרדיניה, שלדבריו היא "המשפחה ארוכת החיים ביותר בעולם".
מדוע דווקא קטניות? כל בני משפחת הקטניות עשירים בנוטריינטים, כולל נחושת, ברזל, מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית, אבץ, ליזין (חומצת אמינו חיונית), חלבון וסיבים תזונתיים רבים. "הסיבים מתגמלים אותך במיקרוביום בריא במעיים, דלקתיות נמוכה יותר ותפקוד חיסוני משופר," מסביר בוטנר, ומציין כי "רק 5% עד 10% מהאמריקאים מקבלים את כמות הסיבים הנחוצה להם."
לכל סוג קטנית פרופיל תזונתי שונה, ולכן צריכת מגוון קטניות עשויה להיות המיטבית. שעועית אדוקי מכילה יותר סיבים מזנים רבים אחרים, בעוד שפול עשיר בנוגד החמצון לוטאין. שעועית שחורה וכליות אדומה כהה מלאות באשלגן וחומוס עשיר במגנזיום.
"קטניות גם עשירות בחלבון צמחי, שבריא יותר כי יש בו יותר רכיבים תזונתיים עם פחות קלוריות מחלבון מן החי," מוסיף בוטנר. למעשה, שילוב קטניות עם דגנים מלאים מספק את כל חומצות האמינו שמרכיבות חלבון שלם מבחינה תזונתית - בדומה למה שנמצא בבשר.
מחקרים מצביעים על היתרונות הבריאותיים של קטניות, מאששים את מה שתושבי האזורים הכחולים ידעו מזמן. הסיבים המסיסים בקטניות יכולים להפחית כולסטרול ולעזור במניעת סוכרת סוג 2 על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם. מחקר משנת 2001 מצא שאכילת קטניות ארבע פעמים בשבוע הפחיתה מחלות לב ב-22%. מחקר משנת 2004 מצא שאנשים חיו בערך שמונה שנים נוספות על כל צריכה של 20 גרם קטניות.
בנוסף ליתרונות אלה, קטניות הן גם זולות לרכישה וניתן לגדל אותן בבית במגוון סוגי אדמה, מה שהופך אותן למזון מושלם לעזור לאוכלוסיות מעוטות יכולת לחיות חיים ארוכים יותר.