מחרדה לשינה טובה: כיצד לישון טוב בתקופות של אי וודאות?

המתח, כמובן, יכול לשבש את השינה. אצל חלק מהאנשים, המתח עלול להוביל לנדודי שינה - קושי להירדם או התעוררות מוקדמת מדי. נדודי שינה כרוניים עלולים להוביל לבעיות בריאותיות חמורות, כולל התקפי לב ושבץ.

"לכל אדם יש סף ספציפי לנדודי שינה, ולפעמים גורמים מעוררים יכולים לפרוץ את הסף ואז אינך מסוגל לישון. הגורמים למתח יכולים להיות אישיים, מקצועיים, סביבתיים, ואפילו פוליטיים," אמרה חוקרת השינה ד"ר אנה קריגר, פרופסור לרפואה קלינית במחלקות לרפואה, נוירולוגיה ורפואה גנטית בקולג' הרפואי וייל קורנל בניו יורק בראיון לרשת CNN.

כיצד לדעת אם השינה שלך טובה

אנשים הישנים טוב עשויים להיות חסינים יותר להשפעות של מתח על השינה הלילית שלהם, אמרה קריגר. עם זאת, עבור אנשים המתקשים להירדם או עבור אלה עם שינה מקוטעת - התעוררויות קצרות אך תכופות במהלך הלילה - מתח מתמשך מהחדשות עלול להפוך לילה רע המתרחש רק מדי פעם של שינה לבעיה אמיתית.

אל תפנה לצד האפל של נדודי השינה

"סבל מנדודי שינה מזדמנים הוא דבר נפוץ", אמרה מומחית השינה ג'ניפר מונדט, פרופסור קלינית באוניברסיטת יוטה המטפלת במרכז השינה והערות של האוניברסיטה.

"נדודי שינה הם תגובה נורמלית לשינוי במתח, אפילו שינוי טוב," אמרה מונדט. "שינוי כמו נישואין, עבודה חדשה, תינוק שזה עתה נולד, שינויים מבורכים לכל הדעות, אבל עדיין קורה ששינויים אלו יוצרים מתח וזה יכול לשבש את השינה שלך. לכן זה די נורמלי לחוות התקף זמני של נדודי שינה, ולאחר מכן בדרך כלל השינה תחזור לקו הבסיס."

עם זאת, חלק מהאנשים מפתחים הרגלים ודרכי חשיבה לא מועילים בנוגע לשינה היוצרים מעגל קסמים. ד"ר אנה קריגר, שהיא גם מנהלת המרכז לרפואת שינה ב-Weill Cornell Medicine ו-NewYork-Presbyterian אומרת כי "בסופו של דבר, אנשים רבים מפתחים מה שנקרא 'גורמים מנציחים', או דרכים שבהן הם מנסים להתמודד, שלעתים קרובות אינן בריאות או טובות לשינה ושעלולות לגרום לנדודי שינה כרוניים," היא אמרה. "יש לנו מטופלים שאינם יכולים לישון ומתחילים לצפות בחדשות או לקרוא אותן בטלפונים שלהם. הם מדליקים את האורות, הם אוכלים. יש לנו אפילו כאלה שמשחקים טניס או מתאמנים באמצע הלילה."

אך כל אלו רק מנצחים את בעיית השינה, לא כדאי לחשוף את העיניים ל'אור הכחול' של מכשירים אלקטרוניים באמצע הלילה. פעולה זו רק שולחת מסר למוח שמכבה את המלטונין, ההורמון שמעורר נמנום, אמרה קריגר.

גם אכילה במהלך הלילה יכולה להוביל לצרבת, קשיי עיכול וריפלוקס חומצי, שיכולים לשבש את השינה. התעמלות באמצע הלילה מעלה את טמפרטורת הגוף, קצב הלב והורמוני המתח, מה שיכול לפגוע בניסיונות להירדם.

אז מה לעשות? כיצד למנוע מנדודי שינה להפוך לכרוניים?

ישנן טכניקות מוכחות שיכולות לעזור לך להחזיר את השינה שלך למסלול, אומרים המומחים. ראשית, הפסק לגלול חדשות שליליות.

"אני מדברת עם רבים מהמטופלים שלי על קביעת 'עוצר חדשות'," אמרה מונדט. "בדיקת חדשות ורשתות חברתיות ממש עד שעת השינה לא תעבוד. אתה צריך חוצץ של שעה או יותר בין מעקב אחר מה שקורה לבין מתן זמן להירגע כדי שתוכל לישון."

כמו כן, חשוב להימנע מחומרים כמו אלכוהול כדי להירגע בסוף היום, מכיוון שאלה עלולים לפעול בניגוד למטרה, אומרת מונדט.

"אלה יכולים פשוט להחמיר את השינה שלך," אמרה מונדט. "הימנע משתיית יתר של קפאין במהלך היום כדי לנסות לפצות על אי שינה טובה - זה יכול להפוך למעגל קסמים שבו אינך ישן טוב, ואז אתה צורך יותר קפאין, ואז אינך ישן טוב, וזכור, אם אתה תמיד חושב על איך להשיג שינה, קשה יותר להירדם".

"כאשר אנשים מתחילים לסבול מנדודי שינה, הם יכולים להתמקד בקושי להרדם ובחרדה מנידודי השינה" היא אמרה. "זה יכול להפוך למעגל קסמים ממש שבו החרדה בנוגע לשינה היא הדבר העיקרי שמזין את בעיית השינה".

"זכור, הגורמים המנציחים הם באמת ההתנהגויות והקוגניציות שלך," היא אומרת. "לאלה יש את הפוטנציאל לשמור על נדודי השינה אפילו כשהמתח נפתר. אלה מעגלי הקסמים שאנחנו רוצים להיזהר מפניהם."

עבור אלה הזקוקים לעזרה מקצועית, טיפול התנהגותי-קוגניטיבי לנדודי שינה, הידוע בשם CBT-I, נחשב לטיפול הסטנדרטי המוביל, אמרה מונדט.

מיקוד מרכזי אחד הוא בשיפור לוחות זמני השינה, "אנו גורמים למטופלים לעקוב אחר דפוס השינה שלהם באמצעות יומן ולאחר מכן להתאים אישית את לוח הזמנים של השינה שלהם כדי לווסת באמת את ביולוגיית השינה שלהם כך שהיא תהיה יותר מאוחדת ויותר עקבית, לו"ז מסודר יוצר שינה בריאה".

מיקוד נוסף של CBT-I הוא לאמן מחדש את המוח לראות את המיטה כמקום מזמין ומרגיע, "עם נדודי שינה, אנשים מבלים הרבה זמן ערים במיטה. הם מתוסכלים וחרדים, וכל זה הופך להיות מקושר עם המיטה והופך אותה למקום שלילי באמת," אמרה מונדט. "חשוב ללכת למיטה רק אם אתה מנומנם ולא להשתמש במיטה שלך לדברים אחרים מלבד שינה, ובעצם לצאת מהמיטה אם אינך ישן במשך כ-30 דקות," היא אמרה. "אנחנו מנסים לתנות מחדש ולשנות את האסוציאציות השליליות הללו ולכן פעולות חשובות מאוד ביצירת הרגלים בריאים."