האבוקדו, הפך בשנים האחרונות לאחד המזונות המבוקשים ביותר, ולא בכדי. מלבד טעמו הנהדר, הוא נחשב ל"מזון-על" בזכות מגוון רחב של יתרונות בריאותיים שהוא מציע. להלן סקירה מקיפה של היתרונות הבריאותיים של האבוקדו.
רכיבים תזונתיים חיוניים
האבוקדו מהווה מקור עשיר לוויטמינים ומינרלים חיוניים. הוא מכיל ויטמין E, שהינו אנטי-אוקסידנט עוצמתי המגן על תאי הגוף מפני נזקי חמצון. בנוסף, הוא עשיר באשלגן, אף יותר מבננה, התורם לפעילות תקינה של הלב ולאיזון לחץ הדם. האבוקדו גם מכיל חומצה פולית, שחשיבותה רבה במיוחד לנשים בהיריון, שכן היא מסייעת בהתפתחות תקינה של העובר.
תרומה לבריאות הלב
האבוקדו מצטיין בתכולה גבוהה של שומנים חד-בלתי רוויים, ובמיוחד חומצה אולאית. שומנים אלה תורמים להפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, במקביל להעלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL). וגם זאת סיבה שצריכה קבועה של אבוקדו עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
תמיכה בניהול משקל
למרות היותו עשיר בקלוריות, האבוקדו מסייע בשמירה על משקל תקין ואף בירידה במשקל. הסיבה לכך נעוצה בתכולת הסיבים והשומנים שבו, המספקים תחושת שובע ממושכת, מחקרים שנעשו מצביעים על כך שהכללת אבוקדו בארוחות מפחיתה את הנטייה לנשנוש במהלך היום.
השפעה על מערכת העיכול
הסיבים התזונתיים הרבים באבוקדו תורמים לבריאות מערכת העיכול במספר דרכים: הם משפרים את פעילות המעיים, מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם, ומעודדים את צמיחתם של חיידקים מועילים במעי.
טיפוח העור והשיער
כולנו נפגשנו בתמונה של אבוקדו על תכשיר טיפוח זה או אחר. השילוב של שומנים בלתי רוויים עם ויטמינים כמו ויטמין E וחומצה לינולאית הופך את האבוקדו למזון מצוין לטיפוח העור והשיער. רכיבים אלה תורמים לשמירה על עור בריא וגמיש ושיער חזק ומבריק.
פעילות אנטי-דלקתית
הרכיבים האנטי-אוקסידנטיים וחומצות השומן שבאבוקדו מסייעים בהפחתת דלקות בגוף, כולל דלקות כרוניות הקשורות במחלות כמו דלקת פרקים וסוכרת.
איך לשלב אבוקדו בתפריט היומי?
האבוקדו הוא פרי רב-תכליתי שניתן לשלב במגוון דרכים. ניתן להשתמש בו כבסיס לממרחים, להוסיפו לסלטים, לשלב בשייקים ירוקים, ואף להשתמש בו כתחליף לשמן או חמאה באפייה.
זני האבוקדו בארץ
האבוקדו התברך בזנים רבים בעלי מאפיינים יחודיים לכל זן. בישראל הזנים העיקריים הם: זן האס מתאפיין בקליפה כהה ומחוספסת, בשר קרמי ועשיר בשמן, זמין בעיקר מנובמבר עד אפריל ומתאים מאוד לממרחים וגוואקמולי.
-זן פוארטה בעל קליפה ירוקה וחלקה, בשר בהיר יותר ופחות שמנוני מהאס, זמין בעיקר מספטמבר עד דצמבר וטעמו עדין יותר.
-זן אטינגר מתאפיין בקליפה ירוקה ומבריקה, בשר בהיר וטעם מעודן, זמין בעיקר מספטמבר עד נובמבר ומתאים לסלטים ולאכילה טרייה.
-זן פינקרטון דומה להאס בצורתו אך מעט יותר מוארך, עשיר בשמן וקרמי, זמין בעיקר מדצמבר עד מרץ ובעל טעם עשיר ואיכות גבוהה.
-זן ריד בעל קליפה ירוקה-אדמדמה, גדול יחסית בגודלו, זמין בעיקר מאוקטובר עד דצמבר וטעמו מעודן ומרקמו חלק.
איך לבחור אבוקדו?
כשבוחרים אבוקדו בחנות, יש לבצע כמה בדיקות חשובות לאיתור הפרי המושלם:
בדיקת רכות: לחץ בעדינות עם האצבעות בקצה הפרי. אם הוא נכנע רק קצת ללחץ - הוא מושלם לאכילה. אם הוא קשה כמו אבן, הוא עדיין לא בשל. אם הוא רך מדי ונמעך בקלות, כנראה שהוא כבר עבר את שיאו. חשוב להימנע מלחיצות חזקות שמשאירות סימנים שחורים.
בדיקה חיצונית: התבונן בקליפת האבוקדו. היא צריכה להיות בצבע אחיד, ללא כתמים שחורים או חומים, ללא שריטות עמוקות וללא אזורים רכים או רקובים. הקצה העליון (הפיטם) צריך להיות מחובר היטב לפרי ולא חסר.
הבשלה ביתית: אם קנית אבוקדו קשה, הנח אותו בטמפרטורת החדר למשך 3-7 ימים. כדי להאיץ את ההבשלה, עטוף אותו בנייר עיתון ביחד עם תפוח או בננה. אם רוצים להאט את ההבשלה, שימו במקרר. בדקו את מידת הרכות מדי יום.
אחסון: אחרי שהאבוקדו הבשיל, אפשר לשמור אותו במקרר עד 5 ימים. אחרי שחותכים, חשוב לטפטף מיץ לימון על החלק החשוף כדי למנוע השחרה. אם נשאר חצי, השאירו את הגלעין בפנים ועטפו היטב בניילון נצמד. אפשר גם להקפיא אבוקדו מעוך (עם קצת לימון) עד חצי שנה.
בחירה עונתית: לטעם הכי טוב, קנו אבוקדו בעונה שלו. זני הקיץ כמו אטינגר מגיעים בספטמבר, וזני החורף כמו האס מגיעים בנובמבר. אבוקדו בעונתו תמיד יהיה טעים וזול יותר.
סיכום
האבוקדו אינו רק פרי טעים ומזין, אלא גם בעל השפעות בריאותיות מקיפות על הגוף. שילובו בתפריט היומי עשוי לתרום לשיפור הבריאות הכללית, ובמיוחד לבריאות הלב, העור ומערכת העיכול. הוא מהווה דוגמה מצוינת למזון טבעי המשלב טעם נהדר עם ערך תזונתי גבוה. לבריאות!