מרגישים עייפים? אתם לא לבד - וכנראה שאתם צריכים לחשוב כיצד לשפר את הרגלי השינה שלכם. לרוב, האסטרטגיות שממליצים לנו כדי להרגיש יותר רעננים מתמקדות בשגרת הלילה, כמו שעת שינה קבועה והימנעות מגלילה בטלפון במיטה. אבל שינה טובה בלילה לא קשורה רק לשגרת הלילה שלכם, והרגשת רעננות לא תמיד קשורה ללילה של שינה טובה. ישנם דברים נוספים שאפשר לעשות מוקדם יותר במהלך היום, בזמן שאתם ערים לחלוטין, שיכולים להשפיע.
- שימו לב לרמות הברזל שלכם: כשליש מהאוכלוסייה העולמית סובלת מחוסר בברזל. קבוצות בסיכון כוללות תינוקות, פעוטות, נשים צעירות, נשים בהריון, ספורטאי סיבולת, צמחונים (במיוחד טבעונים) ותורמי דם קבועים. חוסר בברזל יכול להוביל לעייפות, חוסר מנוחה והתעוררות בלילה.
- אכלו פירות וירקות: מחקרים מראים שמבוגרים הצורכים יותר פירות וירקות מדווחים על שינה טובה יותר, בעוד שאלו הצורכים יותר מזון מהיר ומשקאות קלים מדווחים על שינה גרועה יותר. במיוחד, התזונה הים-תיכונית הכוללת פירות וירקות טריים, אגוזים, שמן זית כמות קטנה של מוצרי חלב, דגים ויין אדום, נמצאה כמשפרת את איכות השינה.
- התאמנו (אפילו בערב): פעילות גופנית באופן כללי עוזרת לנו לישון יותר וטוב יותר. לא צריך להתאמן בעצימות גבוהה - אפילו 10 דקות ביום יכולות לעשות את ההבדל. התאמנות שלוש פעמים בשבוע נמצאה כיעילה יותר מהתאמנות יומיומית לשיפור השינה.
- הפחיתו באלכוהול ועישון: עישון נקשר לקושי בהירדמות ולשינה פחות מרעננת. שתיית אלכוהול עשויה לגרום לנו להרגיש ישנוניים בהתחלה וכביכול מסייעת בהרדמות, אך בטווח הארוך היא פוגעת באיכות השינה ומגבירה את הסיכון לנדודי שינה.
- אל תוותרו על ארוחת בוקר: מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר עשויה לשפר את הזיכרון והריכוז שלנו. אכילה בזמנים קבועים גם יכולה לעזור להפחית עייפות. המחקר מראה שהשעון הביולוגי שלנו משפיע על זמני האכילה, וזמני האכילה משפיעים על השעון הביולוגי.