התעוררתם באמצע הלילה? הטכניקה שתחזיר אתכם לישון

מה לעשות לאחר שהתעוררנו באמצע הלילה?

כאשר מתעוררים באמצע הלילה, חשוב לשמור על גישה רגועה ומאוזנת. הצעד הראשון והחשוב ביותר הוא להימנע מבדיקת השעה, פעולה שעלולה להגביר חרדה ולהקשות על ההירדמות מחדש. במקום זאת, מומלץ להתמקד בטכניקות הרגעה כמו נשימות עמוקות. שיטת הנשימה 4-7-8, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל, הוכחה כיעילה במיוחד בהרגעת מערכת העצבים והשבת הגוף למצב המאפשר שינה.

התרגיל מתבצע בארבעה שלבים: שאיפת אוויר דרך האף למשך 4 ספירות, עצירת הנשימה ל-7 ספירות, ולבסוף נשיפה איטית דרך הפה במשך 8 ספירות, תוך השמעת צליל "ווש" שקט. התהליך חוזר על עצמו ארבע פעמים, כשקצה הלשון מונח מאחורי השיניים העליונות לאורך כל התרגיל. מחקרים הראו כי השיטה מסייעת בהורדת לחץ דם, הפחתת רמות הורמוני הסטרס בגוף והגברת פעילות מערכת העצבים הפאראסימפתטית, האחראית על מצבי מנוחה ורגיעה.

אם לא מצליחים להירדם תוך 20-30 דקות, המלצת המומחים היא לקום מהמיטה ולעסוק בפעילות מרגיעה באור עמום, כמו קריאה בספר מודפס. חשוב להימנע מחשיפה למסכים אלקטרוניים, שכן האור הכחול הנפלט מהם מדכא את ייצור המלטונין, ההורמון האחראי על מחזור השינה-ערות. מחקרים מהשנים האחרונות מראים, כי חשיפה לאור כחול עד שעתיים לפני השינה עלולה לעכב את ההירדמות בכ-40 דקות בממוצע.

סביבת שינה רגועה

סביבת השינה משחקת תפקיד מכריע בחזרה לשינה איכותית. הטמפרטורה האופטימלית לשינה נעה בין 18-22 מעלות צלזיוס. חדר חשוך, שקט ומאוורר היטב מספק את התנאים האידיאליים להירדמות מחדש. במקרה של רעשים סביבתיים, שימוש במכשיר רעש לבן או אטמי אוזניים יכול לסייע ביצירת סביבה אקוסטית נוחה יותר, כמובן שאטמי אוזניים לא רלוונטים בזמן אזעקות, אותן אנחנו כן נרצה לשמוע כדי לדעת ללכת למקלט, אך זה רלוונטי לכל רעש אחר.

במקרים של התעוררויות ליליות תכופות או כרוניות שלא בגלל מקור רעש מסוים, במיוחד אם הן מלוות בתסמינים נוספים או פוגעות משמעותית בתפקוד היומיומי, מומלץ להתייעץ עם רופא או מומחה שינה. לעתים, הפרעות שינה עשויות להיות סימן לבעיה רפואית הדורשת טיפול מקצועי.

שינה איכותית היא מרכיב חיוני בבריאות הכללית שלנו. באמצעות אימוץ הרגלים נכונים והבנת המנגנונים המשפיעים על השינה, ניתן להתמודד ביעילות עם התעוררויות ליליות ולהבטיח מנוחה מיטבית לאורך הלילה.