פרה ביוטיקה – זה שם כולל לתרכובות תזונתיות (בדרך כלל סיבים תזונתיים ייחודיים) המהוות מצע מזון לחיידקי המעי. למעשה, מדובר בסיבים שאינם מעוכלים ע"י אנזימי מערכת העיכול, ואינם נספגים לגוף במערכת העיכול העליונה. הם מגיעים בשלמותם למעי הגס, ושם משמשים כמצע מזון לחיידקי המעי.
רכיבים פרה ביוטיים מותססים ע"י חיידקי המעי באופן סלקטיבי (לכל חיידק/ קבוצת חיידקים- סיבים פרה ביוטיים אחרים). תהליך זה תורם לשינוי חיובי בהרכב ובפעילות המיקרופלורה (אוכלוסיית חיידקי המעי ), באופן התורם לבריאותנו.
בסיכומו של דבר, פרה ביוטיקה היא מזון לחיידקי המעי והיא מועילה להם ולנו. צריכת מזון המוגדר כפרה- ביוטי, כחלק מתזונה מאוזנת, מהווה צעד לאיזון אוכלוסיית החיידקים שלנו.
במערכת העיכול קיימת מערכת אקולוגית פתוחה המורכבת מחיידקים מזיקים וידידותיים ופטריות. החיידקים הידידותיים מתחרים עם החיידקים המזיקים על מזון ומקום במעיים.
מה הם הגורמים לחוסר איזון בין החיידקים הטובים לרעים?
אורח החיים המודרני פוגע באיזון האקולוגי במעי. גורמים שונים כמו תזונה מערבית טיפוסית העשירה בשומן רווי, סוכר, מלח ודלת סיבים, זיהומים חוזרים ונשנים, זיהום אוויר, קרינה, עישון, נטילת תרופות ובמיוחד אנטיביוטיקה, מתח נפשי, חוסר שינה ועוד- כולם, מפחיתים את מספרם של החיידקים הידידותיים. הפרת האיזון במעי יכולה לגרום להופעה של זיהומים, בעיות עיכול, אלרגיה, פגיעה במערכת החיסון ועוד.
כיצד תזונה יכולה לעזור לאיזון האקולוגי בין החיידקים הידודתיים, לחיידקים הרעים?
תזונה מאוזנת ובריאה, המכילה מקורות שונים של סיבים פרה ביוטיים, יגדילו את הסיכוי להשפיע על כמות ומגוון החיידקים ועל תוצרי פעילותם.
מה היא התוצאה המושגת באספקת רכיבים פרה ביוטיים לגוף?
1. גדלה הישרדות וכמות החיידקים הידידותיים
2. כתוצאה מהישרדותם של החיידקים- נוצר גיוון גדול יותר בסוגי החיידקים במעי
מה היתרון בהגדלת הכמות, הגיוון ויצירת תוצרי התסיסה של סיבים פרה ביוטיים ע"י חיידקי המעי?
ע"י הגדלה בכמות ובגיוון החיידקים- נוצר מחסום פיסי במעי- "קיר"- המונע הידבקות חיידקי מחוללי מחלות לדפנות המעי הגס.
הישרדות גבוהה של החיידקים הידידותיים מכניעה את השתלטותם של החיידקים הפתוגנית – מחוללי המחלות.
היכן ניתן למצוא רכיבים פרה ביוטיים במזון?
בין המזונות העשירים בסיבים פרה-ביוטיים נמנים: עולש, דבש, ארטישוק ירושלמי, שום, בצל, כרישה, אספרגוס, בננה, שעורה, שיבולת שועל מלאה, תפוחי עץ, פולי קקאו, זרעי פשתן, סובין חיטה, חלב פרה, יוגורט, חלב אם, אפונה, שעועית ואצות ים. תכשירי הפרה-ביוטיקה הנפוצים ביותר בשימוש בתעשייה הם לַקְטוּלוֹז, עמילן עמיד לעיכול (resistant starch) ואינולין.
מה הן התועלות הבריאותיות של פרה ביוטיקה לבריאות האדם?
התועלות הבריאותיות של הסיבים הפרה ביוטיים על האדם יכולות להיות עקב השפעתם הישירה של הרכיבים הפרה יוטיים על המעי או עקב השפעה על חיידקי המעי.
כמה סיבים עלינו לצרוך במשך היום?
• כמות הסיבים התזונתיים המומלצת הינה כ 25 גרם לנשים, ו 30 גרם לגברים ביום, מתוכם מומלץ לצרוך כ 2.5–10 גרם של סיבים פרה ביוטיים להשפעה מועילה על הבריאות.
• על מנת למנוע תופעות כמו נפיחות, גזים, כאבי בטן ואף שלשול או עצירות, יש לצרוך סיבים פרה ביוטיים בהדרגה ולא יותר ממנה של 3 גרם בבת אחת.
רותי לטר היא דיאטנית קלינית ומידענית רפואית, MSc
רוצים לקרוא עוד על פלא היוגורט - היכנסו >>
מקורות מידע
1. Gibson GR1, Hutkins R2, Sanders ME3, Prescott SL4, Reimer RA5, Salminen SJ6, Scott K7, Stanton C8, Swanson KS9, Cani PD10, Verbeke K11, Reid G12. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502.
2. Dorna Davani-Davari,1 Manica Negahdaripour,2,3 Iman Karimzadeh,4 Mostafa Seifan,5,* Milad Mohkam,6 Seyed Jalil Masoumi,7 Aydin Berenjian,5 and Younes Ghasemi2,3,7,8,*.Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.