בואו נודה בזה: לעשות דיאטה זה קשה מאד. אבל אם אתם מאמינים לתומכים בשיטה של "דיאטת המאקרו", הידועה גם בשם "הדיאטה הגמישה", אתם יכולים לאכול כל מה שאתם רוצים ועדיין לרדת במשקל - בלי לספור קלוריות, כל מה שאתם צריכים לעשות זה לספור פקודות מאקרו.
על פי תוכנית האכילה, אם אתם נצמדים למטרות המאקרו היומיות שלכם, אתם באופן אוטומטי צורכים פחות קלוריות, ובכך הן יסייעו לכם לרדת במשקל.
"התפיסה הכללית דומה לשומרי משקל, כי אתם יכולים לאכול מה שאתם רוצים, כל עוד אתם שומרים על כמות הקלוריות שלכם ברמה מסוימת, אבל ב'דיאטה הגמישה' יש דגש על חלבון", מסביר ד"ר בראד שונפלד, מנהל מעבדת ביצועים אנושית בניו יורק.
קודם כל, מה זה מאקרו?
ישנם שלושה יסודות המרכיבים כל נגיסה של מזון שאתם אוכלים: חלבון, פחמימות ושומן. בעוד מזונות רבים מכילים את כל אלה, ישנם כאלה המכילים רק אחד או שניים מהם. לדוגמה, בשר טעון עם חלבון, לחם הוא בעיקר פחמימות, שמן זית הוא בעיקר שומן. הגוף שלכם צריך את כל השלושה כדי לתפקד.
על פי דיאטת מאקרו, אתם יכולים לרדת במשקל על ידי הגדרת המטרה המדויקת כמה גרם של חלבון, פחמימות ושומן תאכלו ביום. שלא כמו רוב הדיאטות המסורתיות, אתם לא צריכים לספור קלוריות, ובניגוד לדיאטות דלות פחמימות או דלות שומן, אתם לא צריכים להוריד מהתפריט את המאכלים האהובים עליכם, כמו תפוחי אדמה, פסטה או סטייקים.
בתיאוריה, אתם יכולים לאכול כל מה שאתם רוצים תחת תוכנית האכילה, ובלבד שזה נכנס לספירת המאקרו שלכם.
איך יודעים כמה פקודות מאקרו אנחנו צריכים?
חישוב המאקרו שלכם דורש קצת מתמטיקה בסיסית. אם אתם מעדיפים לא לקחת את הגישה של לעשות זאת בעצמכם, השיטה מציעה מחשבון מאקרו באמצעות המשקל הנוכחי שלכם, משקל המטרה ורמת הפעילות.
שלב 1: מצאו את "מאזן האנרגיה", או את מספר הקלוריות שאתם צורכים ושורפים בכל יום, אומר שונפלד. המכון הלאומי לבריאות (NIH) מציע מחשבון מקוון שמשתמש במשקלכם, ברמת הפעילות ובמגדר כדי להעריך כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא מדי יום. אתרים ואפליקציות למיניהם יכולים לעזור לכם לחשב את צריכת הקלוריות שלכם.
שלב 2: ברגע שיש לכם את הנתונים האלה, אתם צריכים לתכנן את צריכת הקלוריות מהיום והלאה כדי לפגוש את משקל היעד שלכם. כדי לרדת במשקל, מספר הקלוריות שאתם צורכים צריכה להיות 10-15% מתחת לכמות שאתם שורפים בכל יום, אומר שונפלד.
שלב 3: לאחר קביעת המספר הכולל של קלוריות שאתם צריכים לאכול ביום, תצטרכו להבין כמה מסך הקלוריות היומי יכלול שומן, פחמימות וחלבון. חלק מהאתרים והבלוגים של הדיאטה תומכים בצריכה של 40% חלבון קפדני, 40% פחמימות ו-20% שומן, אך שונפלד אומר ש"אין יחס אופטימלי. יש אנשים שמצליחים טוב יותר בתוכניות נמוכות בפחמימות וכמה אנשים מצליחים טוב יותר בכאלה המכילות מעט שומן. הכל תלוי באדם".
עם זאת, עליכם להקפיד על צריכת החלבון שלכם: "הספרות המדעית ברורה מאד וטוענת כי קבלת כמויות נאותות של חלבון היא הדבר החשוב ביותר כדי למקסם את השרירים ולשפר את הרכב הגוף", הוא אומר.
כמה מאמנים של דיאטת המאקרו אפילו מייעצים לצרוך גרם אחד של חלבון עבור כל 0.5 ק"ג של משקלכם.
אם אתם כל הזמן מרגישים רעבים, הדגשת שומנים בריאים, כמו אבוקדו ואגוזים, עשויה להיות מועילה. "שומנים מאד מרצים", אומרת ד"ר סטלה וולפה.
האם חישוב פקודות המאקרו עוזר לרדת במשקל?
כמה מומחים תזונתיים הם אוהדים של "הדיאטה הגמישה" כי איננה מגבילה מזונות ומציעה יותר מקום להתפנק מדי פעם.
"אני חושב שכדאי להתמקד באיזון הנכון של חלבון, פחמימות ושומן תוך מתן קצת חופש לעצמכם לאכול ממתקים או מזונות מהנים פה ושם. זו גישה טובה", אומרת וולפה.
עם זאת, "הדיאטה הגמישה" היא לא תירוץ לאכול מה שאתם רוצים. איכות המזון עדיין חשובה. ירקות, אשר מלאים בחומרים נוגדי חמצון וסיבים, תמיד יהיו טובים יותר בשבילכם מאשר צ'יפס או עוגיות, שהם קלוריות ריקות בעצם.
"אני תומך בתזונה גמישה, ואני חושב שזו הגישה המעשית ביותר לתחזוקת המשקל, אבל אני חושב שהרעיון כבר קצת מקולקל", אומר שונפלד. "יש אנשים שמבצעים פשטנות יתר על המידה ואומרים שאתה יכול לאכול במבה או עוגת גבינה עבור הפחמימות שלך, כל עוד אתה מציית לפקודות המאקרו שלך, ואני לא מסכים עם זה".
אכילת כמויות גדולות של מזון מהיר וחטיפים מעובדים בעקביות רק בגלל שזה "מתאים לפקודות המאקרו שלכם" אינו בהכרח בר קיימא כאשר אתם מסתכלים על התמונה הגדולה יותר. "איכות התזונה שלכם היא עדיין אחד הגורמים החשובים ביותר", אומרת וולפה.