הדיכאון הוא הפרעה נפשית נפוצה אשר על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי משפיעה על כ-5% מהמבוגרים בעולם. קיימים סוגים שונים של דיכאון, כמו הפרעה דיכאונית מג'ורית והפרעה דיכאונית מתמשכת הנמשכת לפחות שנתיים. בעוד שטיפולים מסורתיים כמו תרפיה ותרופות עוזרים לרבים, הם אינם יעילים באותה מידה עבור כולם.
הסיבות לדיכאון הן מגוונות, וכוללות גם גורמי סיכון גנטיים וגם מצבים סביבתיים - גורמי לחץ או מצבים ספציפיים שמובילים להתקפים דיכאוניים חוזרים. בעוד שטיפול ממוקד ותרופות עוזרים לרבים להתגבר על תסמיני הדיכאון או לנהל אותם, התערבויות אלה אינן פועלות באופן שווה עבור כולם.
מחקרים חדשים על הקשר בין המעיים לדיכאון
בשנים האחרונות, מספר מחקרים הציעו כי בחירה בתזונה בריאה יותר העשירה בירקות, פירות ודגנים מלאים עשויה לסייע בשיפור תסמיני דיכאון. למשל, מחקר מאפריל 2022 מאוניברסיטת הטכנולוגיה של סידני מצא כי גברים בגילאי 18-25 חוו שיפור בתסמיני דיכאון לאחר מעבר לדיאטה ים תיכונית הכוללת כוללת צריכה גבוהה של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים ושמנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו.
בדצמבר 2022, שני מחקרים שפורסמו ב-Nature Communications בחנו את הקשר בין חיידקי המעיים לתסמיני דיכאון. אחד המחקרים מצא כי 13 סוגים ספציפיים של חיידקים קשורים לתסמיני דיכאון. החוקרים משערים כי האופן שבו חיידקים אלה מובילים להפעלת אותות שונים במוח עשוי להסביר את הקשר בין הרכב החיידקים במעי לבין תסמיני דיכאון.
כיצד התזונה משפיעה?
ד"ר נג'אף אמין, חוקרת בכירה במחלקה לבריאות האוכלוסייה באוניברסיטת אוקספורד, מסבירה כי חומרים רבים, כולל גלוטמט ובוטיראט, מסונתזים על ידי חיידקי המעיים מהתזונה של האדם. משמעות הדבר היא שמה שאדם אוכל ישפיע בהכרח על כמות החומרים הללו בגוף האנושי.
הבוטיראט, למשל, אחראי על שמירת השלמות של רירית המעי. כאשר אוכלים הרבה סיבים, דגנים מלאים ופירות, חיידקי המעיים "שמחים", במיוחד החיידקים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת. הם מייצרים יותר חומצות שומן קצרות שרשרת, והבוטיראט עוזר לשמור על שלמות רירית המעי.
דלקת והקשר לדיכאון
תופעה שעשויה לתווך את ההשפעה של תזונה וחיידקי מעיים על בריאות הנפש היא דלקת. דלקת יכולה לתרום לבעיות בריאות רבות, כולל מחלות לב וכלי דם, ירידה בביצועים קוגניטיביים, ואפילו סרטן. לאחרונה, מחקרים מסוימים הציעו גם כי דלקת עלולה להשפיע על זמינות מוליכים עצביים כמו דופמין, ובכך לתרום לחלק מתסמיני הדיכאון, כמו חוסר מוטיבציה.
ד"ר אמין מציינת כי כ-33% ממקרי הדיכאון קשורים בצורה כלשהי לדלקת. במקרים רבים, מצבים נלווים כמו סוכרת או יתר לחץ דם גורמים לדלקת, ואז מתפתח דיכאון. במחקרים שלה, היא ועמיתיה ניתחו מאות כימיקלים הזורמים בדם ומצאו כי חילוף החומרים האנרגטי והעקה החמצונית משובשים.
המלצות מעשיות לשיפור התזונה
רייצ'ל קלי, פעילה לבריאות הנפש, סופרת ועיתונאית מבריטניה, משתפת מניסיונה האישי כיצד שינויים תזונתיים עזרו לה להתמודד עם הדיכאון. היא מציעה מספר המלצות פשוטות:
1. הימנעות ממזון מזיק - מזונות ומשקאות שעברו עיבוד יתר ומכילים תוספת סוכר.
2. הוספת מגוון - "אם אתם תמיד קונים סוג אחד של קטניות, קנו שישה סוגים. אם אתם תמיד קונים סוג אחד של קמח, קנו שישה סוגים, הגיוון הוא חלק מהבריאות"
3. הוספת מזונות פרוביוטיים כמו יוגורט וקימצ'י, וכן מזונות פרה-ביוטיים כמו ירקות עליים, שיכולים לעזור לשפר את המגוון החיידקי במעי
4. צריכת מזונות עשירים באומגה-3, כמו דגים שמנים או אגוזי מלך, שיכולים לפעול נגד דלקת ועשויים לסייע בהקלה על תסמיני דיכאון
בנוסף, קלי ממליצה על שוקולד מריר כתחליף בריא יותר לשוקולד חלב, שכן הוא מכיל כמויות גדולות יותר של מינרלים חיוניים כמו ברזל, מגנזיום ואבץ, וכן נוגדי חמצון.
גישה מאוזנת לטיפול
קלי מדגישה כי תזונה צריכה להיות רק אחת מכמה גישות במאבק בתסמיני דיכאון. ישנם דברים רבים אחרים שאנשים יכולים לעשות בניסיון להרגיש יותר את עצמם. "דיברנו קצת על מתח, ומתח משפיע על המיקרוביום שלנו, על איכות העיכול שלנו. לכן צריך להוסיף גם שיטות אחרות להפחתת מתח, בין אם זה טיפול, מדיטציה, מיינדפולנס או פעילות גופנית - זה יהפוך את השינויים התזונתיים ליעילים הרבה יותר."
ד"ר אמין גם מכירה בכך שבחירה בתזונה בריאה יותר אינה חייבת להיות מעשה של הקרבה עצמית. "אם אתם רוצים להתפנק בסופגנייה, קדימה, תאכלו אותה," היא אומרת. "אבל פצו על כך עם פירות, מזונות בריאים, תזונה בריאה, ירקות, ירקות עליים ודגנים מלאים. ופשוט שמרו על איזון."