החרדה לא עוזבת אתכם? יש לזה פתרון

יש לי לעיתים חרדות שאני כל הזמן מפחדת שייקרה ח"ו משהו לא טוב לי או למשפחה שלי וזה כל הזמן מסתובב לי בראש ולא רוצה לצאת. זה נורא קשה לי. מה עושים????? (חוץ מללכת לפסיכולוגית).

ה.

ה. יקרה.

חרדות הן חלק מהחיים שלנו והן חשובות וחיוניות. אם לא היינו מפחדים מדברים, היינו עושים כל הזמן דברים שמזיקים לנו וגם לא היינו לומדים מטעויות. דמייני לעצמך אדם שלא מרגיש דאגות או פחד. לכאורה זה נשמע כמו חיים נהדרים, אבל כשחושבים על זה, אדם כזה לא דואג לבריאותו, לא חושש לפעול באופן בלתי אחראי ולסכן את עצמו, וכנראה שהוא יזיק לעצמו שוב ושוב. החרדה חשובה כל כך, שאם היא לא הייתה קיימת הייתה סכנה ממשית לחיים שלנו.

בעקבות החשיבות העצומה של החרדה לקיום התקין של האדם יש במוח האדם (וגם במוחות החיות) איזור שאחראי על חרדה. כל פעם שהמוח מזהה שיש משהו שיכול לאיים על האדם, בין אם מבחינה פיזית בין אם מבחינה פסיכולוגית, האזור הזה מתחיל לפעול, ואנחנו מרגישים פחד או חרדה.

יש אנשים שאצלם אזור החרדה במוח רגיש מאד ועובד יותר מדי חזק. אצל אנשים כאלו, אזור החרדה מתעורר בלי סיבה אמיתית ונכונה. ברגע שאזור החרדה מתעורר, מתחילה מיד תחושת הפחד ומיד אחריה מגיעות כל מיני מחשבות מפוחדות שלא בהכרח קשורות למציאות.

למה יש לנו חרדה?

יכולות להיות שתי סיבות לרגישות של אזור החרדה במוח:

הסיבה הראשונה היא סיבה מולדת - בדיוק כמו שיש אנשים שיש להם חוסר איזון ברמת האינסולין או לחץ דם גבוה או בכל דבר אחר, כך יש אנשים שנולדים עם איזור חרדה מפותח יותר מדי.

הסיבה השנייה היא סיבה סביבתית - לפעמים יש אנשים שגדלים בסביבה לא בטוחה, והם מפחדים כל הזמן בגלל שיש להם סיבה לפחד. לדוגמא אם אחד ההורים מתעלל בילדים או אם הם מרגישים שהם לא יכולים לסמוך על אף אחד, או אם משקרים להם, או דברים אחרים שגורמים לילדים להרגיש מפוחדים ולא בטוחים. אצל ילדים כאלו, המוח לומד להיות רגיש מאד, האזור של החרדה מתעורר כל הזמן בגלל שיש סיבות לפחד. אבל עם השנים הוא פשוט הופך להיות כזה רגיש שגם כאשר אין סיבה אמיתית לפחד, האדם מרגיש דואג ומפוחד.

בדרך כלל אין דרך לדעת מה הסיבה לכך שאיזור החרדה במוח רגיש יותר מדי, והרבה פעמים זו תוצאה של שילוב בין גורמים מולדים לגורמים סביבתיים. ישנה רגישות מולדת של המוח, ולחץ בסביבה מעורר את הרגישות הזאת וגורם למוח לעבוד יותר מדי.

איך מטפלים בחרדה?

חשוב להבין מה המשמעות של החרדה בשביל להבין מאיפה המחשבות האלו באות, ומדוע כל כך קשה להתפטר מהם. אבל עכשיו שאנחנו מבינים, איך אפשר לגרום לחרדה להיעלם?

ישנם דרכים שונות להתגבר על חרדה, ואני אציין את שני הדרכים העיקריות:

השפעה ישירה על המוח

הדרך הראשונה היא השפעה ישירה על המוח שגורמת לאזור החרדה להיות רגיש פחות. השפעה זאת יכולה להיעשות בעזרת כדורים נוגדי חרדה שניתנים על ידי פסיכיאטר, או בעזרת תרופות צמחיות - כמו רגיעון או ולריאן רפואי. יש גם חליטות תה שמרגיעות את המוח, וכדאי בזמני חרדה לשתות תה קמומיל, מליסה ופסיפלורה.

לתרופות נוגדות חרדה יש לפעמים תופעות לוואי של ישנוניות וטשטוש, ובדרך כלל לא כדאי לקחת אותן באופן קבוע. אבל לפעמים כדאי שיהיו בבית כדורים כאלו למקרים חמורים של חרדה חזקה. לגבי תרופות צמחיות - לרובם יש מחקרים שמראים שיש להם הרבה פחות תופעות לוואי מאשר כדורים מלאכותיים, ובדרך כלל אין בעיה לקחת אותם. בוודאי ובוודאי שאין בעיה לשתות תה קמומיל כשמרגישים לחוצים, העיקר שלא להפריז יותר מדי.

שליטה על המחשבות

הדרך השנייה להפחתת חרדה היא דרך עקיפה- והיא כוללת שליטה במחשבות החרדה וטכניקות נשימה. השיטה הטובה ביותר לטיפול בחרדה באופן כזה היא שיטת הטיפול הקוגניטיבי-ביהייביוריסטי. שהרבה אנשים מכירים את ראשי התיבות שלה באנגלית - CBT.

CBT היא שיטה פסיכולוגית שהוכחה מחקרית כשיטה שיעילה להפחתת חרדות ודיכאון. הבסיס מאחורי השיטה הזאת הוא המודעות למה שקורה במוח בזמן של חרדה. יש צורך להבין שאזור החרדה במוח רגיש מדי, וכי הרגשות והמחשבות החרדתיות אינן תואמות את המציאות.

התהליך שקורה במוח בעת החרדה הוא כזה - בגלל סיבה כלשהי אזור החרדה במוח מתחיל להתעורר, ואז מתחילות תחושות חרדה, ברגע שיש תחושות חרדה במוח, אוטומטית מתחילות גם מחשבות של חרדה כמו דאגות שמשהו יקרה או פחד ממשהו. אלו מחשבות אוטומטיות שלא באמת מתאימות למציאות, הן פשוט מתאימות לכמות הפחד שהאדם מרגיש. הבעיה עם המחשבות האלו היא שהן כל כך מפחידות שהם רק גורמות לתחושת החרדה להיות חזקה יותר, ואז המחשבות גם נהיות חסרות שליטה וחסרות הגיון וקיצוניות יותר מה שגורם לתחושת הפחד להיות חזקה יותר וחוזר חלילה.

זהו מעגל הרסני שמזין את עצמו. בתחילה יש סך הכל עירור קטן של פחד במוח, אבל אחרי שהמחשבות מתחילות לרוץ כבר קשה מאד לצאת מהפחד הזה.

בשיטת הCBT לומדים לזהות את המחשבות האוטומטיות הללו שקורות כשאזור החרדה במוח מתעורר, ולהחליף אותם במחשבות יעילות יותר. אם לדוגמא עולות מחשבות למוח כמו "אני דואגת כל כך למשפחה שלי" או "אני עומדת להשתגע" או "מה יהיה בסוף", אפשר להחליף את המחשבות האלו במחשבות יעילות יותר כמו "עוד מעט התחושה הבלתי נעימה הזאת תעבור והכל יהיה בסדר", או לשאול את עצמי "האם המצב אכן כל כך גרוע? מה כבר יכול לקרות?" וכו'.

כאשר לומדים לשכך את המחשבות המפחידות, אז המעגל ההרסני הזה של תחושת פחד שמעוררת מחשבות ומחשבות שמעוררות פחד נקטע באמצע ואנחנו כאילו אומרים למוח "אין באמת סיבה לפחד, תרגע".

בנוסף לשליטה על המחשבות, לומדים בCBT גם לזהות את ההתנהגות שלנו בעת של חרדה ולהחליף אותה בהתנהגות שעוזרת ישירות לחרדה. התנהגות כזאת היא תרגול של טכניקות נשימה. מבחינה פזיולוגית כשיושבים ונושמים באופן מסודר החרדה פוחתת. כך שזה משהו שתמיד כדאי לעשות בעת של חרדה או לחץ באופן כללי.

אפשר להימנע מחרדה

שיטת הCBT אינה משפיעה על המוח באופן פולשני וחיצוני כמו תרופות ובזה יתרונה וחסרונה. מצד אחד, זה לא זבנג וגמרנו - זו שיטה שדורשת מודעות והבנה ותרגול, ולוקח זמן עד שרואים תוצאות. מהצד השני זאת שיטה מעמיקה שמעניקה כלים להתמודדות עם מוח רגיש לחרדות. אנשים שיש להם חרדות חייבים ללמוד לזהות מתי המחשבות שלהם יוצאות מכלל שליטה ומפסיקות להיות הגיוניות, והמודעות הזאת כבר עוזרת להתמודדות.

את ביקשת דרכים להתמודד עם חרדה מתמשכת מבלי ללכת לפסיכולוגית. אני לא חושבת שבהכרח יש צורך ללכת לפסיכולוגית שתתחיל לבחון את חייך לעומק ולרדת לעומקם של בעיותייך, אבל אני כן חושבת שאת חייבת להבין מה המשמעות של החרדה הזאת שאת מרגישה ואיך, בעזרת המחשבות שלך והמוח שלך, את יכולה להתמודד עם המצב שבו חרדות מתעוררות בלי סיבה אמיתית. מספר פגישות עם מטפלת CBT מומלצת (תהיי בטוחה שאת מקבלת המלצות שמדובר שמטפלת איכותית וטובה) יכולים לשפוך אור על חייך ולתת לך טכניקות וכלים להתמודד עם החרדה.

המון המון הצלחה!

בת שבע