ראשית, נצא מנקודת התחלה שאכילת סופגניות אינן מומלצות לבריאות במיוחד משום ששמן המטוגן זמן ממושך, משנה את המבנה הכימי שלו, יוצר רדיקלים חופשיים, המהווים חומר רעלי הפוגע במערכת החיסונית של גופנו.
אך היות וחג החנוכה חוגגים פעם בשנה, עשו עמכם חסד וחישבו טרם אכילתן, את ערכן הקלורי (450 קלוריות לסופגניה), השתדלו מאוד לאכלן מידי פעם באיפוק מירבי למען שלומכם הקלורי.
הסופגנייה: עגלגלה ושמנמנה משקלה כ-100 גרם ומכילה 450 - 425 קלוריות, כשליש מהערך הקלורי היומי שלנו. (חשוב לדעת! מדובר על סופגנייה צנועה. סופגנייה מתוחכמת יותר, במילויים כמו שוקולד, קרם אגוזים וציפויים שונים, יכולה להגיע גם ל-800 קלוריות). הקלוריות של הסופגנייה מגיעות מ-53 גרם פחמימות (קמח, סוכר), 6.5 גרם חלבון, ו-21 גרם שומן.
איך מתמודדים?
• מומלץ לוותר על הטיגון ולהכין סופגניות אפויות - יגרום להפחתת הקלוריות בחצי.
• אם כבר לטגן, אז בשמן עמוק, בטמפרטורה גבוהה ולהוסיף פחות סוכר לבצק, כל אלו יגרמו לספיגת שמן מועטה יותר.
• כמובן הגודל בהחלט קובע - ניתן להכין/לקנות סופגניות קטנות מהמקובל. בשנים האחרונות ניתן להשיג כמעט בכל מעדנייה ומאפייה סופגניות בגודל מיוחד וקטן יותר.
אז כמה סופגניות לאכול?
ראשית, נגדיר לעצמנו במה אנו חושקים באמת, בטעם? נזכור שאנו חושקים בטעמה של הסופגנייה ולכן נגביל את עצמנו מראש לסופגנייה אחת קטנה. בעיקר כיוון שטעם אינו קשור לכמות. נזכור שהחלק היחידי האחראי על הטעם מתמקד ב-10 ס"מ הראשונים של מערכת העיכול כלומר – הלשון. לכן לא נלעס מהר ונבלע מהר אלא נאכל לאט ונשאיר את הסופגנייה כמה שיותר זמן בפה וכך נקבל באופן מקסימאלי את מה שחשקנו, הטעם!
לרגל חנוכה, מעט עובדות על שמנים ושומנים
1. למען בריאות גופנו, אנו זקוקים לשתי חומצות שומן בלבד: אומגה 6 ואומגה 3. את יתר חומצות השומן גופנו יכול ליצר בעצמו.
2. שתי כפיות של שמן צמחי ביום הם מרכיב חיוני בתפריט בריא. כי זהו המקור לחומצת השומן החיונית אומגה 6.
3. דגי מים עמוקים (דוגמת סלמון, מקרל וסרדינים) הם המקור העיקרי לחומצת השומן אומגה 3. מקורות אלטרנטיביים: אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה או כמוסות של שמן דגים.
4. שימוש מוגזם בשמן צמחי (טיגון רב, הרבה שמן בתבשילים) יוצר עודף יחסי של אומגה 6 וחוסר באומגה 3. חוסר איזון זה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
5. מרגרינה רגילות ומוצרים המכילים אותה (עוגות, בורקס, ג´חנון, מלווח, עוגיות, חטיפים ומאפים קנויים) מכילות שומן מזיק הקרוי שומן "טראנס" או "שומן צמחי מוקשה". גם שומן זה מגביר סיכון למחלות לב וכלי דם.
6. מזון מטוגן אינו בריא משתי סיבות: א. בגלל כמות השמן הרבה שהוא מכיל, ב. בגלל שהטיגון מקלקל את השמן- מחמצן אותו.
ועוד כמה טיפים, לכבוד החג
• סופגניה מלאה - בכל מקרה, עדיף לאכול סופגנייה העשויה בבית מחיטה מלאה. אומנם חיסכון קלורי לא יהיה, אך אפקט בריאותי כן, בהעשרת הסופגניה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
• ארוחה בפני עצמה - כאשר אוכלים סופגניה היא תחשב ארוחה, כך לגבי לביבות תפו"א, כמובן שאין לעשות זאת באופן יומיומי.
• פשטידות - להכין פשטידת תפו"א במקום בלביבות ובכך חוסכים את הטיגון בשמן.
• מים קודם - לפני כל אכילת סופגניה לשתות 2 כוסות מים.
• מודעות – לזכור תמיד מה מוכנס לגופנו ולאזן את התפריט בהתאם.
• גדלים - ישנם סופגניות בגדלים שונים ולכן יש לשים לב גם לממדיה העסיסיים של הסופגניה.
• אסור!! - בשום אופן אין לטגן סופגניה בשמן פעם שניה.
• לזכור שהחג הוא שבוע בלבד ומיד בתום החג חוזרים לתפריט בריא ומאוזן.
• בארוחה בחג בה מוצעים מספר פריטים מטוגנים ומתוקים, יש לבחור רק פריט אחד בלבד.
(הכותבת היא דיאטנית בלאומית שירותי בריאות)