מי לא נפגש איתן ביום יום? הן נמצאות בארוחת הבוקר, בעוגות ובמאפים שונים וכמובן בתבשילי השבת והסלטים. ביצים נחשבות ל'מזון על' בזכות ערכן התזונתי הגבוה. הן עשירות בחלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ובכך מהוות מקור מצוין לחלבון מלא, החיוני לבניית השרירים, לחיזוק המערכת החיסונית ולתהליכי התחדשות התאים. בנוסף, ביצים מכילות ויטמינים ומינרלים רבים כגון ויטמין B12, ברזל, זרחן, ויטמין A, וגם כולין, רכיב חיוני לבריאות המוח והכבד. אך לא בכל כמות ולא בכל צורה... ערכנו בצורה מסודרת את המעלות והחסרונות בתקווה שיהיה לתועלת ושנהיה בריאים תמיד.
מעלות בריאותיות בצריכת ביצים
תמיכה במוח ובלב, השפעת הכולין על תפקוד המוח: אחד הרכיבים המעניינים בביצים הוא הכולין, המיוחס לו תפקיד מרכזי בתמיכה בתפקוד המוח והזיכרון. מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי צריכה קבועה של כולין עשויה לתרום לשיפור יכולות הזיכרון ואף להפחית את הסיכון להתפתחות דמנציה בגיל מבוגר. מאחר שביצים הן מקור מצוין לכולין, צריכתן עשויה לתרום לשמירה על בריאות קוגניטיבית לאורך זמן.
ביצים ונוגדי חמצון לשמירה על בריאות העיניים: ביצים מכילות נוגדי חמצון חשובים כמו לוטאין וזאקסנטין, המסייעים בשמירה על בריאות העיניים ומניעת מחלות כמו ניוון מקולרי, הגורם העיקרי לעיוורון בקרב קשישים. מחקר שבוצע באוניברסיטת הרווארד מצא כי אנשים שצרכו לוטאין וזאקסנטין בתזונתם באופן קבוע היו בסיכון מופחת לפגיעה ראייתית בהשוואה לאלו שלא צרכו רכיבים אלו.
ביצים ובריאות העצם: ביצים מהוות מקור טבעי לוויטמין D, החשוב לשמירה על בריאות העצם. מחקר שנערך באוסטרליה ופורסם ב-Clinical Nutrition מצא כי בקרב קשישים, צריכת ביצים באופן קבוע תרמה לשמירה על רמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם, מה שיכול להוריד את הסיכון לדלדול עצם ולשברים.
שובע ודיאטה: החלבון הגבוה שבביצים מסייע לתחושת שובע ארוכה יותר ומפחית רצון לנשנש בין הארוחות, מה שיכול להועיל לאלו השומרים על המשקל.
חסרונות ואזהרות
אכילת ביצים היא לרוב בריאה עבור רוב האנשים, אך ישנם מספר חסרונות שיש לקחת בחשבון:
• כולסטרול גבוה: חלמון הביצה מכיל כמות משמעותית של כולסטרול, מה שעלול להדאיג אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות בדם. מחקר נרחב שפורסם ב-2020 בכתב העת לבריאות הלב 'Journal of the American Heart Association' בחן את הקשר בין אכילת ביצים למחלות לב וכלי דם. המחקר מצא כי עבור מרבית האנשים הבריאים, צריכה מתונה של ביצים – עד 1 ביצה ביום – לא העלתה את הסיכון למחלות לב. עם זאת, עבור אנשים עם רקע של מחלות לב, נמצא כי צריכה יומית גבוהה יותר (מעל 2-3 ביצים ביום) עלולה להשפיע על רמות הכולסטרול ולגרום לעלייה מסוימת בסיכון לבעיות לבביות.
• סיכון לזיהומים: ביצים עלולות להכיל חיידקים כמו סלמונלה, העלול לגרום להרעלות מזון. כדי למזער את הסיכון, מומלץ לצרוך ביצים מבושלות או טריות ממקורות איכותיים, ולשמור אותן בקירור, חפשו אחר ביצים חתומות וממוכר אמין.
אז כמה ביצים מומלץ לאכול ביום למעשה?
המלצה כללית עבור אדם בריא היא 1–2 ביצים ביום, אך כמות זו משתנה בהתאם למצב הבריאותי, הגיל ורמת הפעילות הגופנית. ספורטאים או אנשים העוסקים בפעילות גופנית מוגברת עשויים ליהנות מ-3–4 ביצים ביום, שכן הם זקוקים לחלבון נוסף. עבור אנשים עם בעיות לבביות או כולסטרול גבוה, מומלץ להיוועץ עם רופא לגבי צריכת ביצים ולקבל המלצה מותאמת אישית.
איך מומלץ לאכול ביצים?
• בחרו בבישול קל או בינוני: הכנת ביצים עלומה, רכה, או אפויה היא דרך לשמר את הערכים התזונתיים. חשוב להימנע מטיגון בשמן עמוק, מה שעלול להוסיף קלוריות ושומנים לא רצויים.
• בחירה בביצי אומגה 3: ישנן ביצים מועשרות באומגה 3, מה שיכול להוסיף שומנים בריאים לתזונה, התורמים לבריאות הלב, כך שאם תוכלו לרכוש ביצים מסוג זה עדיף, אך כמובן שזה לא הכרח אלא המצלה, גם ביצים רגילות הן בסדר.
למסקנה, ביצים הן מזון עשיר בערכים תזונתיים, ומומלצות כחלק מתזונה מאוזנת. כמו בכל דבר, חשוב לשמור על מתינות ולהתאים את הצריכה האישית בהתאם לצרכים הבריאותיים ולפעילות היומיומית. ביצים יכולות להיות תוספת נהדרת לבריאות המוח, הלב, העיניים והשרירים—רק כדאי לזכור לבחור אותן בקפידה ולשלב אותן בחוכמה בתפריט היומי.