לאחר שבפרק הראשון בספיישל הבריאות דיברנו על הסוד המהפכני לירידה במשקל ובפרק השני הרחבנו על הדיאטות הפופולריות ושיטת ההצלחה שלהם הפעם נדבר עם הגר מילר, B.Sc. RD דיאטנית-תזונאית קלינית, על הדברים שמעניינים באמת. בואו עם ראש פתוח כי המציאות רחוקה ממה שאנו רגילים לחשוב.
>> למגזין המלא - כנסו
את משמשת כסגנית מנהל היח' לתזונה קלינית, מחוז ת"א-יפו. שנים רבות עוסקת בתזונה, דיאטה ונפרולוגיה עם מומחיות לסוכרתיים ובין השאר גם מלווה ספורטאים, כך שאת הכתובת למידע בנושא. בפרקים הקודמים הבנו שבשביל לרדת במשקל רק צריך גירעון קלורי, אבל אני רוצה להרחיב בכל אופן, למה והאם חשוב ספורט?
"המטרה של הספורט היא לא בשביל לרדת במשקל. אנחנו כמו כל בעל חיים בטבע צריכים להיות בתזוזה. בטבע שלנו אנו צריכים לעמול בשביל להשיג אוכל ומחיה. זה מה שעשינו משחר האנושות, בין אם אתה חקלאי ובין אם אתה רועה צאן. כל דבר דורש בתוכו עבודה פיזית.
"זה גם במקורות שלנו. בתורה כתוב 'בזעת אפיך תאכל לחם' ובאיוב 'אדם לעמל יולד'. ברמה הביולוגית שלנו אנחנו צריכים את התזוזה הזו. וזה עוד לפני ההשפעות הרגשיות והתועלת הגופנית. יש חוק מאוד פשוט שאומר שמה שאתה לא משתמש בו הולך לאיבוד. כשאתה לא הולך נהיה לך קשה ללכת. אם אתה לא רץ לא תהיה מסוגל לרוץ. שלא לדבר על זה שאם תרצה להוריד משהו מהארון למעלה, אם לא השתמשת בשרירים האלו לא תוכל לתפקד ויתפס לך הגב. אנחנו רוצים מאוד את הרזרבה התפקודית הזאת, זה הדבר ההכרחי שהספורט נותן.
"איך אני יוצרת רזרבה תפקודית? לצאת מאזור הנוחות שלי, אם אני כל יום יושבת, אתחיל ללכת. אם אני כל היום הולכת אתחיל לרוץ. אני רוצה את העוד קצת. אנשים שלא פעילים בסוף לא מצליחים להרים את הקניות שלהם בעצמם ולהרים את משקל הגוף שלהם לשרותים. לכן הכרחי כל הזמן לעשות קצת מעבר לפעילות הבסיסיות שלי ואולי אפילו הרבה מעבר לפעילות הבסיסיות שלי כדי ליצר רזרבה תפקודית.
"זה גם משפיע עלי מבחינת בריאות. מה הכוונה? קודם כל מאסת שריר. לא העניין שמבחינה אסטטית אתה נראה טוב יותר, אלה כי זה חשוב והכרחי. השריר אוכל סוכר, השריר משתמש גם בכולסטרול, כך שאנחנו רוצים שיהיה מסת שריר שיאכל את הסוכר / הפחמימות. השריר דואג לחילוף החומרים שלנו. אדם שיש לו יותר מסת שריר, הרכיבים התזונתיים שהוא אוכל נספגים יותר טוב בגוף, יש מה שישתמש ברכיבי תזונה האלו.
"מבחינת סיבולת לב ריאה אנחנו צריכים להזיז את הלב והריאות. שיפור זרימת הדם בזמן פעילות גופנית. זה אומר להביא יותר חמצן למוח, יותר חמצן למערכת העיכול, להעביר רכיבי תזונה ממערכת העיכול למוח, ללב ולריאות. אנחנו מתרגלים את המערכות האלו וזה משפיע לטובה על הבריאות. זו בעצם התשובה הבריאותית למה אנחנו רוצים לעשות פעילות גופנית".
אז שתי הסיבות העיקריות: א. כי אם לא נשתמש בשריר פשוט נאבד אותו. ב. זה חשוב לאין ספור תיפקודים של הגוף. כאן אני רוצה לשתף אותך במייל שאני מקבל בעקבות הכתבה הקודמת שעשיתי אתך, ובו אישה מספרת לי כיצד אורח החיים שלה פגע בה ובבני משפחתה. אין ספור בעיות רפואית כי היא לא אכלה טוב ולא עשתה ספורט...
"בהחלט, מה שאנחנו לא משתמשים בו הולך לאיבוד. אדם צריך עד גיל 20 לבנות את מסת העצם שלו. ברגע שאנחנו יוצרים לחץ על השריר נוצר לחץ על העצם ונוצרת מאסת שריר ומאסת עצם. אם הגעתי לגיל 20 ומסת העצם שלי לא טובה - כי כל היום ישבתי - בגיל 50 שמאסת העצם מתחילה לרדת אהיה באוסטאופורוזיס".
זה קצת מלחיץ שאת אומרת עד גיל 20, אין תקווה לאנשים מבוגרים יותר?
"בוודאי שיש, קוראים לזה שימור. במה שלא משתמשים מאבדים. במהלך כל החיים אף פעם לא מאוחר לעשות פעילות גופנית, בכל שלב בחיים".
אפשר לתקן?
"בכל שלב בחיים זה מתקן ולכל הפחות משמר".
בואי נדבר על ההבדלים בין סוגי הספורט השונים - אירובי ואנאירובי. יש אנשים שמשקולות מלחיץ אותם...
"נכון. קודם כל אפשר לקרא לזה אימון התנגדות, זה יכול להיות גם כנגד משקל גוף. להתכופף לרצפה, להרים עציץ ולעשות את זה כמה פעמים זה גם אימון התנגדות. לא צריך דווקא משקולות בשביל זה. זו יכולה להיות גומייה. אם שמים גומייה על הרגל מפעילים את השריר של הזרוע ברגל, אם יש התנגדות זה יכול להיות בכל דבר כנגד משקל גוף. זה יכול להיות גם לשבת ולקום בהתנגדות.
"אז יש אימוני כוח, יש סיבולת לב ריאה. גם גמישות זה אימון. קורדינציה, מהירות תגובה. כל פעילות גופנית עובדת על דברים אחרים. לא צריך חדר כושר גם גינת מכשירים טובה.
"הספורט הכי טוב הוא כל דבר שתצליח להתמיד בו ולהנות ממנו. אני יודעת שזה בשורה קשה לרוב האוכלוסייה אבל ספורט זה לכל החיים. וכל אחד שימצא את הדרך שלו להיות בעמל. אדם לעמל יולד!".
אני רוצה לשתף עוד נקודה. אצלי ספורט ותזונה הולך יחד. כשאני הולך לחדר כושר ומתאמן, אין לי אחר כך שום ניסיון לאכול אוכל לא בריא. גם כי לא שווה לי להרוס את כל מה שעבדתי עליו באכילת בורקס, זה עניין מנטלי...
"יפה, זה ערך משני של הספורט. הדבר הראשון היה כי חייבים אבל כן, תחושת עשיה מביאה עוד תחושת עשיה. אחרי שהלכת והתאמצת, לא תהרוס את זה עם תזונה לא תקינה. זה דבר מאוד מובהק אצל הרבה אנשים שבתקופה שהם עושים ספורט הם גם מקפידים על תזונה בריאה. אוכל זה לא עבודה ואתה רוצה לשרת את הדבר שהרגע עשית.
"לעשות ספורט גם נותן לך הרגשה טובה ופורקן רגשי. כשאתה במסגרת, אתה פחות עם הטלפון. אתה מתרכז במה שאתה עושה. זה זמן עם עצמך. זה גם מרגיע פיזיולוגית. מפחית כאב ומבחינה רגשית וזה גם משהו חברתי. גם אם אתה רץ לבד ויש לך שעון דופק, אתה פוגש ומדבר עם עוד אנשים מהתחום וזה נושא שיחה. אם זה בחדר כושר יש שפה משלכם, על התרגיל הזה והתרגיל ההוא ועל משקלים וחזרות. אנשים מכירים ומדברים על ספורט וזה מאוד חשוב. תמיד יש מה לדבר על זה כתחביב.
"ועוד תועלת חשובה לסיום, כשאתה עושה ספורט - אתה לא אוכל. וזה הרבה מאוד. כי בשעות הערב האלה או הזמנים הבעייתיים האלה, כדאי שתנצל לעשות משהו חיובי. מהספורט אולי לא תמיד נהנים, מהתוצאות כן".
דווקא לכן כשאני מכיר אנשים בגילאי 30 שמתקשים לעלות במדרגות זה נורא מציק לי...
"אתן לך דוגמה עוד יותר קיצונית. חבר שלי ליווה טיול של ילדים בני 14 והילדים לא שרדו מסלול הליכה קצר. לצערי זה המצב".
עכשיו נדבר על נושא חם ואני בטוח שיש אנשים שיתקשו לקבל את העובדות כי המיתוסים כאן מקובעים חזק. אני מדבר על הכתבות שפורסמו על קולה דיאט ועל הממתיקים שעלולים לגרום לסרטן. אז אני בדקתי וזה עלול לגרום כמו אלוורה ולאק-ג'ל לציפורנים וחמוצים סינים. אולי לא בריא אבל לא כפי שזה נשמע מהכותרות. אז אחת ולתמיד, מה פחות מזיק, קולה רגיל או קולה זירו? אנשים משוכנעים שזירו ומקס מסרטן. אבל אולי יש להם סכרת והסוכר ממש מסוכן להם? אני צריך את הכותרת לכתבה...
"קודם כל הכותרת תהיה שתו מים. עכשיו צריך לדעת שיש פער בין המחקר לבין ההצהרות, ההמלצות והכותרות שיוצאות בעיתונים. מתפקידם של ארגוני הבריאות להביא את המחקר לשיח ציבורי. אבל שם יש קצת בילבול. המחקרים על אספרטיים ידועים כבר עשרות שנים. אני מדגישה: עשרות שנים ויש עניין של הצטברות גוף הוכחה. זה תמיד היה ידוע. גם היום לנשים בהריון לא ממליצים על ממתיקים מסויימים.
"הכל תלוי במה, למי וכמה. אם אתה רוב הזמן שותה מים ופה ושם אולי במסעדה שותה כוס קולה או דיאט, אין לך בעיה עם קולה או מיץ תפוזים. אבל אם אתה צרכן באופן קבוע יש לך בעיה ולא משנה אם אתה בריא או חולה.
"אם יש לך עציץ בבית אתה נותן לו מים. אם יש לך כלב או חתול אתה נותן לו מים. אף אחד לא משקה את העציצים שלו בקולה, זה לא יגמר בטוב. אז זו השורה התחתונה צריכה להיות - מים. כל השאר זה פינוק.
"למי זה משנה? אם אתה סכרתי אל תיגע בקולה. אם אתה בעודף משקל, אל תיגע בקולה. זה יחמיר לך את הבעיה באופן חד משמעי. בחצי ליטר קולה יש 8 וחצי כפיות סוכר. זה עוד 250 קלוריות לתקציב הקלורי מה שמוסיף למשקל זה מתמתיקה פשוטה".
ושוב, אדם שמן שרוצה פעם בשבוע, בשבת, לשתות כוס קולה, עדיף לו זירו?
"הכוס האחת הזו לא ממש תשנה. הכוס קולה או דיאט קולה פעם ב... לא ממש ישנה. השאלה מה האדם עם עודף משקל מנסה לשנות. מה עוד הוא אכל באותה ארוחה. אם הוא אכל ארוחה של 4000 קלוריות לא זה מה שיעשה את ההבדל. תדירות נמוכה היא לו לא משנה, בהפחתה של זה, פחות חתיכת חלה וסוף השבוע שלו יראה אחרת".
שוב. אני אתן דוגמה שאני מכיר באופן אישי. חבר בשם חיים. הוא לא שותה מים, רק קולה כל היום. הוא היה שותה דיאט - כל יום כמה בקבוקים, ועכשיו בגלל שהוא נבהל שזה מסרטן עבר לקולה רגיל...
"הוא עושה טעות. אתן לו את הדיאט. הסיכוי שיחלה בסרטן ככל הנראה נמוך מהסיכוי שלו לסבול ממחלות רקע מהשמנה. הסיכוי שלו להתקף לב ולסכרת הרבה יותר גבוה בגלל ההשמנה. לכן כנראה אגיד לו לקחת את הדיאט. כמובן שאגיד לו לדלל את זה בסודה ולהרגיל בדברים אחרים".
סוכר שווה השמנה?
"כן, כזו כמות. אם הוא שותה כמה פחיות שזה לפחות ליטר וחצי כל יום התוצאה ברורה".
הוא מטומטם בעיני...
"עזוב. בלי שיפוטיות יש לו כנראה סיבה. יש לו כנראה סיבה. קושי וחסמים".
מתקן, לא הוא המטומטם. המעשה שלו מטומטם...
"מקובל עלי. זה מעשה לא שקול. בשורה התחתונה כמה פחיות ביום יתרמו להשמנה שלו שיתרמו למחלות עתידיות הרבה יותר מהסיכון של כן או לא לקבל סרטן מהממתיקים".
רק אומר שבכל פעם שאני מתווכח אתו הוא מזכיר לי את אבא שלו שמת בגיל לא כזה מבוגר מסרטן במוח...
"זאת דוגמה מדהימה להבחין בין מחקר לבין קייסטדי - מקרה יחיד. לכל אחד יש דודה או סבא שעישן ואכל רק ג'אנק פוד ושתה אלכוהול ללא הגבלה בלי שום ספורט ונפטר בגיל 97 ויש להם גם את הסיפור על ההוא שהיה בריא ורץ מרתונים ומת באמצע ספורט בגיל 40.
"אבל כמה כאלו יש באוכלוסיה? הם חריגים. רוב האוכלוסיה מתה ממחלות לב וכלי דם, רוב האוכלוסייה בישראל תלקה בסכרת אם היא לא תדאג לעצמה. וזה מחקר.
"והנה תשובה מובהקת, הסיכוי לסרטן נמוך מהסיכון למחלות על רקע השמנה".
ובנימה אופטימית זו אומר לך תודה רבה. רק בריאות.