1. נשימות הן מרכיב חשוב ביותר בטיפול בחרדות. יש לנשום כמה שיותר נשימות עמוקות וארוכות במשך היום גם בכדי להשאיר את עצמנו במצב רגוע עד כמה שניתן וגם בכדי שכאשר החרדות "קופצות לבקר" נוכל להשתמש בתרגילי הנשימות ביתר קלות.
2. כשהחרדה מגיעה יש תחילה להשתמש בנשימות קצרות ומהירות אשר יוציאו את עודף החמצן שנכנס במהירות אל תוך גופנו ולאחר שנרגעים מעט יש להשתמש בנשימות העמוקות בכדי לאזן ולמתן את "מצב החירום" אליו נכנסה המערכת הפנימית.
3. שימו ברקע נעימות רגועות ושקטות נטולות מילים ותנו למוסיקה הנעימה לרכך ולהרגיע את המתח.
4. נתקו טלפונים וכל גורם חיצוני מפריע אחר והיכנסו לתוך אמבטיה חמה כאשר מתחילים תסמיני החרדה. המים החמים בתוספת של נירות ריחניים ונשימות עמוקות יכולים לפעול נהדר על הרגעת מערכת העצבים שלכם.
5. מומלץ לשתות בין חצי כוס עד כוס שלמה של יין אדום, הידועה בתכונותיו המרגיעות.
6. ספרו לאדם הקרוב ביותר על תחושותיכם מתחילה ועד סוף ולאחר שסיימתם לספר התחילו מהתחלה עד להשגת הקלה וירידה בסף החרדה. חשוב שתאמרו לאותו אדם קרוב שאתם מתכוונים לחזור על הדברים שוב ושוב במתכוון ושכל שעליו לעשות זה להקשיב מבלי לנסות לתת עצות או פתרונות שרק יכולות להוסיף שמן למדורת הלחץ והחרדה.
7. יש לזכור שעד כמה שתופעות הלוואי דוגמת מחנק, סחרחורות, בחילה, עלפון, פחד למות וכדומה עשויות להיות מפחידות, הן אך ורק בראש! הן לא מסוכנות! מה גם שמחקרים מראים שאף אחד לא מת מחרדות.
8. במהלך היום נסו לתרגל כמה שיותר פעמים כיווץ מכוון של כל הגוף ואז הרפייתו. כיצד עושים זאת? יושבים/שוכבים כמה שיותר פעמים במהלך היום ומכווצים את כל שרירי הגוף גם יחד. נסו לכווץ את איבריכם מכף רגל ועד ראש עד שתרגישו את גופכם כאבן ואז שחררו בבת אחת את השרירים. חיזרו על פעולה זו מספר פעמים. בשעת חרדה הגוף מתכווץ באופן אוטומטי ולא רצוני אומנם אם תתרגלו את כיווצו בצורה מבוקרת ללא כל קשר לחרדה, תוכלו להבחין כשגופכם מתקשה בעקבות חרדה ולפעול בצורה רצונית בכדי להביא להרפייתו.
9.כאשר החרדה תוקפת ברחוב או בכל מקום ציבורי אחר, יש להתיישב על הכיסא/ספסל הקרוב ביותר ולהתחיל עם תרגילי הנשימות כמתואר בסעיפים הראשונים, דבר שייעשה ביתר קלות אם נתרגל את הנשימות דווקא במצבים רגועים ונינוחים. בנוסף יש להשתמש בתרגיל המוזכר בסעיף הקודם של כיווץ והרפיה.
10. אם גם אתם מכורים לחדשות ויצר הסקרנות לגבי "מה חדש" בוער בקרבכם, אני יוצאת מנקודת הנחה שלא יעזור שאמליץ להימנע לחלוטין מלהתעסק בכל מה שקורה בארץ ובעולם. על כן, נסו להימנע ככל יכולתכם מהקשבה לחדשות. בניגוד למדיה הכתובה, בה ניתן לסנן את מה שברצונכם לקרוא, בשמיעת החדשות לא ניתן להפעיל סינון ועל כן אתם עשויים לשמוע דברים שרק יעוררו ויפעילו את המנגנון החרדתי ביתר שאת.
בהצלחה!
חגית אמאייב, חברת פאנל בתוכנית 'אשת חיל' בערוץ 10, מפתחת "בשניים ויותר" השיטה לייעוץ ביתי. לפניות: bshnaeem@gmail.com