מהי "קשת המזון" וכיצד היא תעזור לנו לשמור על תזונה נכונה?

הקשת דוגלת בשילובי מזון נכונים (צילום: שאטרסטוק)

מגפה שהולידה מגפה

במהלך תקופת הקורונה רבים מאתנו ישבו בבית. חלקנו לא עבד כלל, רבים סבלו מחרדות וחששות, הצטמצמו שעות הפעילות הגופנית, נפגע סדר היום ושעות השינה. התקופה, גם אם נדמה שעברה, השאירה אחריה הרגלים חדשים ופחות טובים כגון אכילת יתר, "נפילה" לסוכר ולמזונות מעובדים, עייפות ושחיקה וחוסר חשק לחזור לשגרה הישנה ועוד. הקורונה הוכיחה לנו פעם נוספת עד כמה שמירה על אורח חיים בריא, משקל תקין ופעילות גופנית מהווים כלים עוצמתיים המאפשרים לנו להתמודד עם אתגרים בלתי צפויים.

הפתרון: תזונה ים תיכונית

התזונה הים תיכונית מתבססת על בישול ביתי וצריכת מזון לא מעובד. כמו כן, היא כוללת המלצות לצריכה מוגברת של ירקות והעדפת דגים וחלבון מהצומח על פני בשר. בשנים האחרונות פורסמו מחקרים רבים שבדקו את התועלות הבריאותיות של התזונה הים תיכונית, ונמצא כי יש לה קשר לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, ירידה בשכיחות סוגים שונים של מחלת הסרטן, מחלות נוירו-דגנרטיביות וסוכרת וכן להארכת תוחלת החיים. בנוסף מחקר גדול שפורסם בתחילת אוקטובר 2018 מצא שהצמדות לכללי התזונה הים תיכונית עשוי להוביל להפחתה בתחלואה כרונית, ולפיכך לירידה בהוצאות הכלכליות על שירותי רפואה ושימור התוצא הלאומי.

איך עובד המודל החדש?

ככל שהמזון נמצא בחלקים החיצוניים יותר של הקשת, כך מומלץ להרבות באכילה ממנו. כך למשל החלק החיצוני של הקשת רחב יותר ומכיל ירקות, פירות ודגנים מלאים. השכבה הבאה כוללת שמנים טבעיים מהצומח, מוצרי חלב וקטניות. חלקו של הבשר והחלבון מן החי קטן בצורה משמעותית מהמודלים הקודמים. בשכבה האחרונה, הנמצאת למעשה מחוץ לקשת ומסומנת באדום, נמצאים המזונות מהם מומלץ להימנע לחלוטין או לפחות לצמצם משמעותית את הצריכה שלהם.

מה עוד? כדאי לגדל עציצי תבלין

מומלץ לנסות לגדל מזון בבית, אפילו עשבי תיבול באדנית, בעציץ או בגינה כגון פטרוזיליה, נענע, בזיליקום, כוסברה ועוד.

תחליפי סוכר לא פחות מזיקים מסוכר

עוד בהמלצות מזכירים כי תחליפי הסוכר השונים, אמנם תורמים פחות קלוריות מסוכר אך עלולים לפגוע באיזון התזונתי ובתגובת הגוף לטעם המתוק. מוצרים קנויים המכילים ממתיקים כגון משקאות, מכילים לעיתים קרובות גם תוספות אחרות כגון חומרי שימור וחומרי טעם וריח. אלו מזונות אולטרה-מעובדים ויש להפחית בצריכתם ככל האפשר.

שילובי מזון

הקשת דוגלת בשילובי מזון נכונים. מזונות רבים מהצומח, כאשר הם נאכלים בשילובים שונים, מספקים את רכיבי התזונה באופן אופטימלי. דוגמה טובה לכך היא שילוב של דגנים עם קטניות לקבלת חלבון מלא (למשל: אורז עם שעועית, חומוס עם חיטה, בורגול עם עדשים ועוד).

ועוד הרגל שאתם חייבים להיפטר ממנו

הנחיות התזונה החדשות ממליצות בחום להפחית בשתיית מיצי פירות: את הפירות והירקות עדיף ללעוס ולאכול ופחות מומלץ לשתות בשייק/מיץ פירות, וכשצמאים לשתות פשוט מים, ואפשר גם מהברז!