מה זה מלח בכלל ולמה הוא חשוב לגוף? הסוד טמון בהרכב הכימי שלו, מלח השולחן הינו תרכובת המכילה שני מינרלים: נתרן וכלור. לנתרן חשיבות בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ועל משק המלחים בו. בנוסף, הוא חיוני להעברת אותות במערכת העצבים ומשפיע על כיווץ והרפיה של שרירי הגוף.
בגוף בריא הכליות מווסתות את כמות הנתרן הנשמר בגוף. לעומת זאת, במצבים בהם קיים קושי בוויסות הנתרן הגוף וכשצריכת הנתרן מהמזון גבוהה מהרגיל, הכליות מתקשות להרחיקו והתוצאה היא הצטברות של נתרן בדם ובגוף. הצטברות זו מובילה לצבירת נוזלים, לעלייה בנפח הדם, ולפיכך לעלייה בלחץ הדם ובעומס המופעל על הלב.
כמה מלח מומלץ לצרוך ביום?
כמות המלח המומלצת ביום היא 6 גרם בלבד של מלח שולחן (2400 מ"ג נתרן). בפועל, רובנו צורכים למעלה מפי 2 מהכמות הזו.
איפה מסתתר הכי הרבה מלח?
כשרוצים להפחית את צריכת המלח, הדבר הטבעי והראשון שעולה לנו בראש הוא לצמצם את השימוש במלח הבישול. מה שרובנו אולי לא יודעים זה שהמלח שאנחנו מוסיפים הוא רק קצה הקרחון, למעשה הוא מהווה רק שליש מצריכת המלח היומית שלנו.
מקור המלח העיקרי בתזונה שלנו מגיע מהאוכל המעובד והקנוי. האוכל המעובד מכיל כמות גדולה מאוד של מלח שמשמש כחומר שימור, המאריך את חיי המדף ומונע ממנו להתקלקל.
החשודים המיידיים: דגני בוקר, לחמים ומאפים (כולל חלק מלחמי הבריאות העשויים חיטה מלאה ושיפון), נקניקים, פסטרמה, , חטיפים, קרקרים, אבקות מרק, רטבים (סויה, טריאקי, ברביקיו, צ'ילי, קטשופ),גבינות שונות, סלטים מוכנים, שימורים, פיצוחים ואפילו עוגיות, מכילים לעתים כמויות נתרן גבוהות (מעל 400 מ"ג נתרן ב-100 גרם מוצר).
*שימו לב שגם מזון אורגני ו/או טבעוני או כזה שמתויג תחת קטגוריית בריאות כזו או אחרת עלול להכיל כמויות גדולות של מלח.
לכן מומלץ להפחית בצריכה של המזונות הבאים:
מלח שולחני (נתרן כלורי), אבקות מרק.
מוצרי בשר ודגים משומרים, מעושנים או מעובדים.
גבינות מלוחות או מעושנות.
ירקות כבושים במלח/בחומץ קנויים: זיתים, מלפפונים חמוצים, כרוב חמוץ.
רטבים קנויים: רוטב סויה, חרדל, רוטב ברביקיו, קטשופ.
חטיפים מלוחים: במבה, ביסלי, צ'יפס, בייגלה.
פיצוחים קלויים ומומלחים.
מזונות מהירים: פיצה, פלאפל, צ'יפס, בורקס.
מזונות מוכנים קפואים כמו פיצה, בורקס ושניצל תירס.
סלטים מוכנים: חומוס, טחינה, חצילים.
איך שולטים בכמות המלח במזון?
הבעיה שמתעוררת היא שעם השנים בלוטות הטעם שלנו הורגלו לכמות המלח העצומה הזו, שרובנו הפכנו אדישים אליה, וכשאנחנו טועמים אוכל מופחת נתרן הוא מרגיש לנו תפל.
החדשות הטובות הן שפקעיות הטעם* שלנו מתחדשות אחת למספר שבועות ולכן אם נהיה מעט סבלניים ונפחית את המלח באוכל, לא נרגיש בחוסר שלו ויהיה לנו שוב טעים.
אחד הכלים שעומדים לרשותנו הוא הסימון האדום שעוזר לזהות היכן מסתתרת כמות מלח גדולה במיוחד באוכל. הסימון גם מעודד יצרנים להתחיל ולהפחית את השימוש במלח במוצרים מסוימים.
אבל חוץ מלקרוא את התו האדום ולהתעלם ממנו ברוב המקרים, יש עוד כמה דברים שאתם יכולים לעשות:
1. הנתרן מתחבא גם בתבלינים: יש הרבה תבלינים שעושים טוב לתבשיל לא פחות ממלח רק שאין בהם נתרן. לדוגמה זעתר, פפריקה, כמון, כורכום, פלפל, אבקת שום, עשבי תיבול טריים ומיובשים כגון אורגנו, טימין ועוד. בצל מטוגן גם נחשב לתבלין שיכול להוסיף טעמים, ואפילו חומץ וקינמון ומיץ תפוזים יכולים להסתדר מצוין בבישול (לא בהכרח באותו תבשיל כן?).
2. ידוע שלימון מוסיף המון: לימון משפר טעם ואפשר הרבה פעמים להסתדר איתו לבד מבלי להוסיף מלח במנות כמו דג או סלט למשל.
3. עשו זאת בעצמכם: נסו להכין רטבים ביתיים או צירים לשיפור טעם במקום להשתמש ברוטב קנוי או אבקות מוכנות. השימוש בירקות ובתבלינים טריים, מחזק טעמים ואז הצורך בהוספת מלח פוחת.
4. יש מוקדם ומאוחר במטבח: הוסיפו את המלח לבישול רק בסוף התהליך. כך הטעם שלו לא נעלם בבישול ולא צריך לתקן תיבול ולהוסיף כמות מלח מיותרת. אל תשכחו איפה קראתם את זה קודם