רשימת הדברים שגורמים לשינה שלכם להיות פחות טובה

(צילום: שאטרסטוק)

אדם חכם אמר פעם כי הקושי הגדול ביותר הוא לא לקום בבוקר, אלא ללכת לישון בלילה בשעה סבירה שתתן לגוף את מספר שעות השינה להן הוא זקוק. הקושי הזה - שהוא בין הגורמים העיקריים להשמנת יתר, דיכאון, סכרת, שבץ, מחלת לב ותוחלת חיים קצרה יותר - הוא פועל יוצא מהתמכרות לנייד שאוחז בנו עד לרגע בו אנו עוצמים עיניים, אך בעיקר מצורת האכילה ומהמזון שאנו מכניסים לגופינו במהלך היום כולו.

"לונדון נוטינג היל", הוצאת מדריכי הטיולים המפורסמת, פרסמה מדריך ייחודי לתחום שנכתב על ידי המומחית ג'קי לינץ, בו היא מסבירה את הטעויות המרכזיות שעושים בני אדם לאורך היום. לדבריה, הטעויות מתחילות כבר בבוקר בבוקר עם שתיית הקפה הראשון, ונמשכות בחטיפים שאנו אוכלים לאורך היום וכן גם בוויטמינים שאנו צורכים.

ציפס? פליז תגידי שמותר

מונוסודיום גלוטמט הוא חומר מצוי בחטיפים דוגמת צ'יפס, טורטיות, נאגטס ואחרים. אלא שהחומר הטעים הזה גורם לחלק מהאנשים לדפיקות לב, כאב ראש, לחץ בשרירים וכן לנדודי שינה. במזון טרי התוסף הזה לא קיים. בנוסף ישנם מאכלים רבים שנקיים מהחומר. מעבר לכך רצוי מאד לבדוק בחטיפים שאתם צורכים האם הם מכילים את החומר ובמידה וכן, לא לצרוך חטיפים שמכילים אותו.

מזונות מתוקים ופחמימות

רבים מהאנשים שלא סובלים מבעיות שינה, נכנסים למיטה עם רמת סוכר גבוהה. במצב כזה הגוף מפריש אינסולין, שמפרק את הסוכר וגורם במהלך הלילה לחוסר ברמת הסוכר אליה רגיל הגוף. החוסר הזה גורם למגנוני דחק בגוף להתעורר ולייצר התרעות של לחץ. ההתרעה הזו בסופו של דבר גורמת לאדם להתעורר במהלך הלילה כתוצאה מאזעקה פנימית של הגוף על חוסר בסוכר. הפתרון האולטמטיבי הוא לא להיכנס למיטה במצב של רעב כי גם אז המנגנונים הביולוגיים האלו יתעוררו בגוף. אבל גם לישון על בטן מלאה זה גם לא כל כך מומלץ, אז מה אפשר לעשות?

המומחית הבריטית המליצה להפסיק לצרוך חטיפי אנרגיה ומזונות מתוקים. לדבריה האדם צריך לאכול בבוקר ובצהריים ארוחות מאוזנות על כל סוגי המזון ולא ליצור פערים של יותר מארבע שעות בין ארוחה לארוחה. ובנוגע לארוחת הערב כתבה שבמידה והיא נאכלת מוקדם, היא ממליצה על עוד ארוחה קלה לפני השינה עם מזונות מתוקים טבעיים כמו ארבע מקלות גזר ומנת חומוס או שתי מנות פחמימות קטנות עם חמאת בוטנים ללא סוכר.

המלצתה היא לא לאכול פסטה בערב עם רטבים כיון שמדובר בסוג אוכל שמתפרק מהר בגוף עדיף הרבה יותר לאכול חזה עוף, מנת סלמון או קינואה כיון שחלבונים מתפרקים לאט ולכן הם ישמרו על רמת סוכר טובה לאורך הלילה. כמו כן היא ממליצה לא לאכול חטיפים מתוקים של שוקולד בערב וכן לא לשתות משקאות אלכוהוליים שמעלים את רמת הסוכר במהירות.

קפאין לפני השינה? תלוי מי אתם

האנזים שמפרק את הקפאין בגוף מיוצר בכבד. אלא שהאנזים הנ"ל מיוצר באופן שונה אצל כל אחד וכך נוצר מצב שיש אנשים שיתפנקו על אספרסו כפול לפני השינה ויש כאלו ששתיית קפה בצהריים פוגעת באיכות השינה שלהם. לאנשים הרגישים לקפה שתיה בלילה תייצר בגוף חומרים מעוררים שימנעו את השינה ויפגעו בנו בטווח הארוך ולכן לאנשים רגישים מומלץ לא לשתות קפה בלילה.

ג'קי לינץ ממליצה במאמר לאנשים עם רגישות לקפאין להפסיק עם שתיית קפה כבר בשעות הצהריים ולעבור לשתיית תה ירוק או שחור, משקאות שמכילים שליש מכמות הקפאין שבקפה רגיל. אחרי 16:00 מומלץ לא לצרוך כלל קפאין אלא לצרוך תה רויבו, תה צמחים או קפה נטול קפאין. באם מהלך זה לא מספיק לגרון להירדמות ממליצה המומחית לשתות בערב משקאות מרגיעים ומעודדי שינה כמו תה קמומיל או ולריאן אבל בשום אופן לא לשתות משקאות ממותקים או לאכול שוקולד.

שתיית אלכוהול בלילה

מרגישים ששתיית אלכוהול לפני השינה מחלישה את הגוף וגורמת לכם לישון טוב יותר? חשוב שתדעו כי אמנם יש לאלכוהול השפעה מרגיעה על הגוף, אך כמות הסוכר שבו משבשת את מהלך השינה הרגיל ומייצרת עייפות בבוקר וגם מייצרת בעיות סוכר בגוף. לכן מפעם לפעם כדי להירגע אפשר לשתות כוס יין, אך לדברי ג'קי לינץ מומלץ לא להפוך הרגל זה לקבוע.

מחקרים שנעשו העלו כי בכדי לעבד מנת אלכוהול אחת דרושה לגוף שעת ערות אחת, אולם משקה אלכוהולי עם משקה אנרגיה מייצרים כמות משולשת של אלכוהול ולכן לא מומלץ בערב לערב אלכוהול עם משקה אנרגיה. מעבר לכך מומלץ לא לשתות יותר מכוס יין קטנה לארוחת ערב. באם עדיין קשה להירדם ממליצה המומחית על שתי כדורי תוסף ויטמין C וכוס מים.

מיושנים ולא יישנים

מזונות שעוברים תהליך יישון כמו גבינה קשה, גבינות רוקפור וכן נקניקי סלמי מכילים בתוכם חומר מעורר שמפעיל את המוח וגורם להגברת קצב הלב. מבחינה זו לאנשים הרגישים לחומר הזה כדאי מאד לא לאכול בסמיכות לשינה מזונות מותססים או כאלו שיושנו זמן רב. המזונות האלו גם עלולים לעורר מיגרנות. לכן לרגישים מומלץ כלל לא לאכול לפני השינה מזונות מהסוג הזה זאת כדי לאפשר לגוף לעבד טוב יותר את החומר ולהיפטר ממנו.

צריכת מזון כבד בערב

צרבות, ריפלוקס או קיבה רגישה? כנראה שאתם נהנים מארוחות כבידות בשעות הלילה שגורמות לכם לסבול אחר כך. מה עושים? לא אוכלים בערב מנות כבדות הכוללות גבינות שמנות, בשר אדום שמנת ותבלינים. המאכלים הללו מתעכלים באיטיות ועלולים לייצר לכם בלילה קשיי עיכול או קלקול קיבה. מהבחינה הזו לאנשים רגישים גם סתם הגדלת המנה הרגילה היא בעייתית בערב. אל תאכלו שמנת או בשרים כבדים ותנו לגוף להירגע. אם זה לא מספיק שתו אחרי הארוחה בטווח של שעה תה מנטה כדי להרגיע את מערכת העיכול.

ויטמין? לא תמיד זה טוב

ויטמין B שנלקח בעקבות המלצה רפואית ולא כחלק מכדור רחב יותר עם מרכיבים אחרים עלול לגרום לקשיי שינה. הסיבה לכך היא שוויטמין B הוא מקור אנרגיה מהיר וזמין לגוף. זאת בניגוד למגנזיום, או מלחי אמבט. מומלץ לא לצרוך ויטמין B מרוכז אחרי השעה בצהריים 14:00. וכך יש לגוף מספיק זמן כדי לעבד את החומר, ולהתכונן לשינה משובחת.