המאכל היפני המסורתי הפך לנפוץ גם מחוץ לגבולות אסיה ולא בכדי. כשהוא עשוי נכון, הוא נראה כמו יצירת אומנות טעימה להפליא. אבל האם סושי טוב בשבילכם? דגים כן, אבל מה עם הכספית? והאורז הלבן? והרולים המפוארים האלה שמגיעים עם כל המרכיבים המשוכללים והרטבים המתוקים והחריפים?
כדי לבחון את הערכים התזונתיים של הסושי - והאם הוא צריך לככב על שולחן ארוחת הערב שלכם אחת לשבוע, גייסנו את ד"ר רבקה בלייקלי, דיאטנית מוסמכת ומומחית לתזונה. באופן לא מפתיע, התשובה אינה ממש שחור או לבן.
אז האם סושי זה מאכל בריא או לא?
"הרבה אנשים רואים בסושי את אחת האפשרויות הבריאות ביותר למזון מהיר - וזה הגיוני", אומרת בלייקלי. "עם זאת, לא כל סושי טוב לכם. זה תלוי הרבה במרכיביו ובאופן הכנתו".
בעוד שדגים טריים הם מקור נהדר לחלבון ויכולים לספק שומנים בריאים שהגוף זקוק להם, רבים מהדברים שאנו מכניסים למנת הסושי או סביבה יכולים באמת להוסיף קלוריות ונתרן, ללא ערך תזונתי.
לדוגמא, פריט הסושי הנפוץ ביותר הוא רול סושי, שמכיל בדרך כלל דגים וירקות עטופים באורז לבן. האורז מעורבב עם חומץ וסוכר ודחוס מאד. "רק רול סושי אחד יכול להכיל חצי כוס עד כוס אורז ובדרך כלל 300 עד 500 קלוריות (ברוב הרולים הנפוצים) והרבה אנשים מזמינים שניים או שלושה רולים. מחקרים הראו קשר בין צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות - כמו אורז לבן - לבין עלייה ברמת הסוכר בדם ובאינסולין, שיכולים בתורם להגביר את הסיכון לסוכרת ומחלות לב".
כשמוסיפים רטבים על בסיס מיונז, מנות צד מטוגנות ו / או תוספות, סביר להניח שאתם מתקרבים לתצרוכת הקלוריות היומית שלכם. אם תטבלו את הרולים ברוטב סויה, אתם עשויים לחסוך בקלוריות, אבל רק בכף אחת יש כמעט 900 מיליגרם נתרן (כמעט 40 אחוז מההמלצה היומית), שלא לדבר על תוספת הנתרן בסושי עצמו.
היתרונות הבריאותיים של סושי
לכל מטבע יש שני צדדים. מחקרים הראו כי מי שנצמד להנחיות המזון היפניות נמצא בשיעור תמותה נמוך ב-15 אחוזים. "הן כוללות אכילת מזונות כמו סושי, דגים, ירקות כבושים ואצות ים", מסבירה בלייקלי. כל האמור לעיל מציע יתרונות בריאותיים רבים, החל ביוד באצות (שמשפר את בריאות בלוטת התריס) ועד שפע של ויטמין A (לעור זוהר ולמערכת חיסונית חזקה יותר). "רק זכרו שאכילת סושי עתיר קלוריות פעמיים בשבוע, ללא שינויים אחרים, לא תביא לאותן תוצאות".
מחקרים רבים מצביעים גם על היתרונות של צריכת דגים באופן קבוע וקבלת חומצות שומן אומגה 3 (כולל ירידה בסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, בעיות אוטואימוניות ודכאון).
מה עם כספית?
דאגה נוספת בקרב אלה שאוכלים סושי באופן קבוע היא תוכן הכספית. חלק מהדגים - כולל מקרל וטונה - מכילים הרבה יותר כספית מאשר אחרים. "חשיפה גבוהה לכספית יכולה להוביל לבעיות בריאותיות הכוללות עייפות, דכאון, ירידה במשקל, אובדן זיכרון ובעיות חמורות יותר של ניוון עצבים", אומרת בלייקלי.
ישנם מספר מחקרים הבוחנים את ההשפעות המזיקות של רעילות כספית. טונה היא המקור הנפוץ ביותר לחשיפה לכספית, אז קחו זאת בחשבון כשאתם מבצעים את הזמנת הסושי שלכם.
איך נוכל להפוך את הסושי שלנו לבריא יותר?
בחרו דגים עם מעט כספית, כמו סלמון ודגי פורל - והימנעו מסוגי הדגים העשירים בכספית שהזכרנו לעיל.
הזמינו גליל אחד ואז התאימו אותו לאפשרויות אחרות הנמוכות בפחמימות וקלוריות כמו אדממה או סלט צדדי.
דלגו על האורז. במקום גליל סושי עטוף באורז, בקשו שהוא יהיה עטוף במלפפון. אם בכל אופן בחרתם ללכת על האורז, בקשו אורז מלא - לקבלת יותר סיבים וערך תזונתי.
הוסיפו ירקות. ככל שתמלאו את הרול שלכם ביותר ירקות או בצד, כן יטב!