בכתבה הראשונה בסידרה הסברנולמה כל סוגי הדיאטות עובדות על בסיס החיסרון הקלורי וחילקנו אותם ל-3 שיטות עבודה. הפעם נרחיב על הדיאטות הפופולריות השונות.
>> למגזין המלא - כנסו
נתחיל עם סיפורו של מוטי ודיאטת הקיטו. כבחור, הוא היה מעט שמנמן, אך לא מעבר לכך. אחרי החתונה הוא עלה ועלה במשקל עד שהגיע ל-110 קילו. לדבריו, הוא ניסה כמה וכמה פעמים לרדת במשקל באמצעות שיטות שונות אך זה לא הצליח ובטח שלא לאורך זמן.
אז מה כן עבד לך?
"דיאטת קיטו. אני שנתיים וחצי בתזונה הזו ומה שמדהים בה היא שאין לי שום רצון וחשק לאכול דברים שאני לא צריך ולא בריאים לי".
רגע, בוא נתחיל מהתחלה. מה הדיאטה ומה היא כוללת?
"בגדול זו תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן. אפשר לאכל כמעט בלי הגבלה בשר, דגים ועוף. כמובן, דברים לא מעובדים. העניין בתזונה הזו שהגוף שלך נכנס למצב של קטוזיס, בו הגוף שלך שורף שומן לאנרגיה במקום פחמימות. זה מושג על ידי הפחתה דרסטית של צריכת הפחמימות והגברת צריכת השומנים והחלבונים הבריאים.
אני עשיתי את זה בשביל לרדת במשקל אבל אני רואה יתרונות מדהימים ויש אנשים שעושים את זה בגלל בעיות בריאותיות ורואים הבדל מדהים".
כשבדקתי את מקור השיטה למדתי שהשיטה לא הומצאה על ידי אדם אחד, היא פותחה באמצעות מחקר מדעי וניסויים קליניים והיא כוללת בתוכה מידע שהיה ידוע כאפקטיבי כגון הימנעות מאכילה וצום במשך שעות מסוימות. פעילות גופנית, טכניקות ניהול מתחים ושינה בריאה.
אחד החוקרים המרכזיים שפיתח את השיטה היה ד"ר ראסל ויילדר, והוא זה שנתן את השם "דיאטה קטוגנית". הוא בכלל התחיל אותה בשביל לעזור לאנשים עם אפילפסיה. במהלך השנים, מדענים ואנשי רפואה אחרים המשיכו לחדד ולחקור את דיאטת הקיטו, מה שהוביל לפיתוח של צורות שונות של התזונה המשמשות כיום למטרות בריאותיות שונות.
אני רוצה לחזור למה שכתבתי בכתבה הקודמת. השיטה בעצם אוסרת לאכול חטיפים ואוכל מעובד. אתה לא נוגע בבורקסים, רוגלך ושתיה מתוקה - אז ודאי שתרד במשקל...
"נכון. אבל העובדה היא שלפני זה ניסיתי להוריד את כל הג'אנק פוד, ורק עם התזונה הזו אין לי שום רצון לאכול אוכל לא בריא. הגוף מאבד את החשקים הפיזיולוגים".
עד כמה זה קשה? תן לי דוגמה לארוחת קיטו...
"הקושי היה רק ההחלטה, אחרי שנכנסת לגל היא לא קשה, המלחמה לא יומיומית היא מלחמה של התחלה ואחר כך הגוף מאבד את החשקים הפיזיולוגים. נשארים רק הצרכים הפסיכולוגים ואם אתה מצליח להתמודד איתם זה לא קשה.
"בעניין מה אוכלים, דבר ראשון אין הגבלה. הנה מה שאכלתי עכשיו לארוחת צהריים - סלמון צלוי עם אספרגוס צלוי ואורז כרובית. אני גם אוכל חטיפים בריאים במשך כל היום - אגוזים, זרעים, גבינה או ירקות טבולים בחומוס או אבוקדו. ויש גם היום חטיפים שמתאימים לתזונת קיטו. אני לא מרגיש שחסר לי כלום. יש לי לחמניות שמתאימות לתזונה ואפילו פיצה מצוינת שאשתי עושה מקמח שקדים. לך אולי זה נשמע הזוי אבל זה די פשוט. כך שאם אני הולך לחתונה אני אוכל סלטים, אוכל בשר, דגים והכל".
האמת שהדיאטה הזו הזכירה לי דיאטה דומה שהכרתי. שיטת אטקינס שהייתה מאוד פופולרית בעבר. בנוסף יש לי חברים שעושים את דיאטת פלאו שהבנתי שגם היא כוללת תזונה המתבססת על חלבון. כששאלתי את מוטי מה ההבדל ביניהם הוא לא ממש ידע לענות לי. אבל משיחה עם מאמן אישי שמתמחה בתחום התזונה הוא הסביר לי שכולם למעשה תזונה קוטוגנית הדוחפות את הגוף להשתמש בשומן ליצירת אנרגיה. בגדול, ההבדל המרכזי הוא שבאטקינס ובפלאו יש 30% פחמימה ושאר הקלוריות מחלבון ושומן ואילו בקיטו מתמקדים בעיקר בשומן שמספק עד 90% מהקלוריות היומיות!
זה לא בדיוק תואם את הנחיות ארגון התזונה העולמי, חלוקת הקלוריות היומית המומלצת היא כ־55% עד 65% מפחמימות, כ־15% עד 20% מחלבון, ועד 30% משומנים.
מהי דיאטת פלאו?
העיקרון פשוט וקובע שמותר לאכול אך ורק מזונות שהיו זמינים בתקופות הקדומות, כמו פירות, ירקות, בשר רזה, אגוזים ושומנים בריאים. בדיאטת פלאו מוצרי חלב מפוסטרים, דגנים, סוכר ואלכוהול אסורים. יש מוצרי חלב ספציפיים שכן אפשריים כגון יוגורט רק אם הוא מעל 7 אחוז.
אך כמו בכל דבר, גם כאן יש חסרונות. הימנעות מוחלטת מדגנים ומוצרי חלב עלול לפגוע ולהחליש את רמת האנרגיה בגוף, ועודף החלבונים עלול אף לפגוע בתפקודי כליות אם מתמידים בתפריט הזה לאורך זמן.
מכאן נמשיך ל-4 שיטות נוספות, פופולריות יותר או פחות. אבא חטוב, דיאטה ים תיכונית, דיאטת הסירטפוד ודיאטת האוכל הלא מבושל.
דיאטת אבא חטוב היא כנראה הכי מפורסמת ופופולרית בתקופתנו, נעשו עליה אין סוף כתבות בהם גם כתבה ביקורתית על אנשים שהבטיחו להם הרים וגבעות (להוריד) והתאכזבו. אז בדקתי בגוגל, התוצאה הראשונה הביאה לי את הכותרת: "השיטה הסופר-פשוטה שעזרה למעל 40,000 גברים עסוקים להוריד את הכרס ב-90 יום ולהיפטר מחשקים למתוקים ובצקים מבלי לספור קלוריות, לעשות ספורט או לוותר על החלה של שבת!", בעלות של 1,440 שקל תקבלו גישה להדרכות לשיטה הלפטינית…
אז קצת חפרתי על השיטה, קיבלתי המון עדויות של אנשים שאני מכיר באופן אישי שסיפרו על הצלחה מדהימה. אם נחבר את זה לדברים שאמרה לנו הדיאטנית בכתבה הראשונה בסדרה, כנראה הם הולכים על פי שיטת החוקים. נכון שאין ספירת קלוריות אבל יש חוקים או הגבלות. וכן, גם אין ג'אנק פוד כך שזה הגיוני.
בשיחה עם מתאמן שעשה את השיטה הוא מספר כי אין כאן פתרון קסם. "מי שלא מתחייב לתוכנית, זה גם לא יעבוד לו. מי שחושב שזה איזה פתרון קסם טועה וחבל על הכסף שלו. גם זה שמשלמים נותן לך התחייבות עצמית. דהיינו, באת כי אתה באמת רוצה לרדת במשקל וכאן גם יש ליווי, יש תמיכה יש מערכת שנותנת פידבקים. לי אישית זה עשה סדר".
אז מה מותר ומה אסור לאכול?
"בגדול, הרבה ירקות, הרבה מים, הרבה מאוד מים. צריך לאכול טוב ואוכל בריא. ויש כל מיני דברים וימים שמותר או אסור. אין כאן איזה חידוש שלא ידעתי. רק המון ידע על איך הגוף עובד. הרי מה שקורה הוא שכשאנחנו לא אוכלים נורמלי, כל המערכת ההורמונלית הרוסה. האינסולין לא תקין ואנחנו תמיד רעבים. כאן אנחנו יוצרים חסימה ומסדרים מחדש את המערכות ואת הורמוני השובע".
דיאטה ים תיכונית
התזונה הזו מומלצת על ידי רופאים רבים. מבדיקה של אורך החיים בארצות הים התיכון נראה שהאנשים בה בריאים יותר, במחקר מקיף וארוך שנעשה באיטליה וכלל כמיליון וחצי אנשים נמצא כי אומנם הירידה במשקל היא איטית ומתונה יותר אך ההשפעות הבריאותיות מדהימות. הפחתת לחץ דם, בהורדת רמות הכולסטרול ובהפחתת הסיכון למחלות לב. בנוסף, דיאטה ים תיכונית מפחיתה בכ־10% את הסיכון למחלת פרקינסון, למחלת אלצהיימר ולמחלות לב וסרטן.
אצל האנשים שניזונו מדיאטה ים תיכונית נרשמה ירידה של 9% בתמותה ממחלות לב, ירידה של 13% בתמותה מפרקינסון ומאלצהיימר וירידה של 6% בתמותה מסרטן!
מה כוללת התזונה?
צריכה גבוהה של פירות וירקות טריים. מזון מהצומח: חיטה מלאה, קטניות, אגוזים, תפוחי אדמה, זרעים ואורז. צריכת מזונות טריים והפחתת הצריכה של מזון מעובד. צריכת שומן בלתי רווי, בעיקר שמן זית (כשליש מהקלוריות היומיות). אכילה מתונה של דגים, של עוף ושל ביצים וצריכה מועטה בלבד של בשר אדום. אכילת כמויות קטנות של מוצרי חלב, בעיקר גבינות עיזים ויוגורט. והכי חשוב: שתייה מתונה של יין אדום (שתיים עד ארבע כוסות בשבוע).
דיאטת הסירטפוד
את הדיאטה פיתחו שני אנשים העוסקים בתזונה ולדבריהם יש מאכלים מסויימים הגורמים לגוף להפעיל גן מסוים המוביל להרזיה.
מדובר במאכלים המוגדרים כמזון על / סופרפוד המכילים חלבונים ספציפיים (אנזימים) שממלאים תפקיד בתיקון ה-DNA בגופנו. אלו אנזימים המשתתפים במגוון פעולות המועילות לאריכות ימים דרך המטבוליזם (חילוף חומרים). בעת גירעון קלורי משמעותי הסירטואינים “מופעלים”. בעקבות כך, הם מובילים לשריפת שומן בקצב גבוה יותר לצורכי הפקת אנרגיה (בדומה למצב של רעב או הרעבה). באופן זה, תיאורטית, הפעלתם תוביל להפחתת מסת השומן בגופנו.
מה הם המאכלים הללו? ובכן אלה 20 מזונות היעילים ביותר: יין אדום (נחמד…), קייל, תותים, בצלים, סויה, פטרוזיליה, שמן זית כתית, שוקולד מריר (85% קקאו לפחות), תה ירוק מאצ’ה, כוסמת, כורכום, אגוזי מלך, עלי רוקט, צ’ילי, לאושטיאן (בדקתי ויש כזה צמח), תמרים, אנדיב אדום, אוכמניות, צלפים וגם קפה.
ולסיום: דיאטת האוכל הלא מבושל...
על אורח החיים הזה שמעתי בעקבות פרסומים של איש שהציג את עצמו כחטוב ויצוק באורח יוצא דופן כאשר לדבריו הכל נעשה בצורה טבעית ו"בריאה". אז חיפשתי אדם כזה ומצאתי אחד שזה אורח החיים שלו. מתברר שהוא בכלל טבעוני. לא חוכמה גדולה כשגם ככה הוא אוכל בעיקר ירקות. אבל מתברר שיש גם קרניבורים (אוכלי בשר) שלוקחים חלק בחגיגה הזו. הם אוכלים בשר לא מבושל או שעבר חימום קל, כך גם לגבי דגים (סושי) וביצים. על פי השיטה החימום הורס אנזימים וויטמינים חשובים. אולי זה נכון אבל הוא גם הורג חיידקים שנמצאים באותם מאכלים.
כשביררתי מה תכלס הם אוכלים, זה המון מרק כרוב (גם מותסס) ומרקים שונים. פירות וירקות, קטניות מונבטות, עדשים, אגוזים ואבוקדו. בנוסף הם לא נוגעים באלכוהול, ניקוטין קקאו ובמזון מתועש כולל חטיפים וג'נק פוד. לא פלא שיורדים במשקל.
- בכתבה הבאה בעז"ה: נרחיב עם דיאטנית-תזונאית קלינית על סוגיית חשיבות הספורט ולמה היא לא הכרחית לרדת במשקל, על נזקי ההשמנה, הסכרת ותחליפי סוכר.