מתכננים לצאת עם המשפחה בסוכות? ימי חול המועד הם הזדמנות נפלאה לצאת לטיול, להכיר את הארץ, לבלות זמן עם המשפחה ועל הדרך גם להרוויח פעילות גופנית מהנה. שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית מחוז צפון, ומנהל מכון פיזיותרפיה עפולה במכבי, מתאר את יתרונות הפעילות הגופנית כחלק מהטיול ונותן טיפים חשובים בתחום.
הליכה מתונה: מרבית הטיולים מאפשרים הזדמנויות שונות להליכה בשבילים ובתנאי שטח מגוונים. הליכה, גם אם מתונה, על משטחים שאינם ישרים, המצריכים צעידה על אבנים וסלעים תעודד את שיפור שיווי המשקל. בנוסף לכך, תזכו לאימון מצוין שיתרום לחיזוק שרירי הרגליים, הגב והבטן.
טיפ! נעלו נעליים המותאמות להליכה: נעלי הליכה יסייעו לכם לשמור על נוחות ועל יציבות הקרסול, הגב והברכיים. כמו כן, אם אתם סובלים מנקעים חוזרים בקרסול, מומלץ ללכת עם נעליים גבוהות שתומכות בעקב. בנוסף, ניתן לחלופין לחבוש את הקרסול או להשתמש בסד מגן לקרסול.
הליכה למיטיבי לכת:
ההליכה והטיפוס המאומצים בתנאי שטח המצריכים עליה, משפרים את סיבולת הלב והריאות ואת כושר השרירים לתפקד במאמץ רב. בכך, תוכלו לשפר גם את התפקוד בפעילויות יומיומיות המצריכות עלייה במדרגות או הליכה מהירה. שלב הירידה לעומת זאת מתבצע תוך כדי בלימה של הגוף במדרון, ובכך הוא תורם לחיזוק שרירי הירך הקדמיים. במהלך הירידה הקפידו על קצב ירידה איטי וזהיר אשר יסייע לכם להימנע מעומס יתר על הברכיים.
טיפ! היעזרו במקלות הליכה: אשר יפחיתו עומס יתר מהברכיים ומהגב בעליות ובירידות התלולות. מקלות ההליכה גם יסייעו לכם לשמור על שיווי משקל בתנאי שטח קשים ולהגביר את קצב ההליכה אם תרצו בכך.
שחייה: מטיילים לאזור שבו יש מקווי מים המתאימים לשחייה? כניסה למים לאחר הליכה מאומצת, היא לא רק הזדמנות להשתכשכות, התרעננות, מנוחה והרפיה של השרירים, אלא גם הזדמנות לשחייה. השחייה תאפשר לכם פעילות גופנית מהנה המחזקת את חגורת הכתפיים הגב והבטן.
טיפ! אל תקפצו למים: לא מומלץ להיכנס למים קרים באופן מהיר בשל סכנת אבדן שליטה על הנשימה (היפר-ונטילציה) כתוצאה מהלם קור. לכן, אם הגעתם למקווה המים לאחר הליכה, הקפידו להיכנס למים באופן הדרגתי שיאפשר לגופכם להתקרר בהדרגה ולהסתגל לשינוי: קודם הרגליים ואז בהדרגה את יתר הגוף.
טיולי אופניים: בטיולים שונים תוכלו לשלב רכיבה על אופניים במסלולים המאפשרים זאת בטבע, בפארקים ואפילו בעיר. פעילות הרכיבה תתרום לחיזוק שרירי הרגליים וגם לשיווי המשקל ויציבות הגוף, תוך חיזוק שרירי היציבה של הגב ושל הבטן.
טיפ! בחרו את מסלול הרכיבה המתאים לכם: לרוכבים מתחילים מומלץ לבחור במסלול מישורי, ללא ריבוי של רוכבים אחרים או הולכי רגל כדי למנוע התנגשות ונפילות. לרוכבים מנוסים כדאי לגוון את מסלול הרכיבה כדי למנוע עומס חוזר על השרירים והמפרקים, ולחזק את השרירים באופן מגוון, בהתאם לתנאי המסלול השונים.
אל תשכחו לחבוש קסדה ולהרכיב מגינים, ולרכב על אופניים רק במסלולים בטוחים המיועדים לכך.
במהלך ההפסקות ולאחר הטיול: מומלץ לבצע מתיחות של שרירי הרגליים והגב. לדוגמה: להניח רגל ישרה על סלע או על צמיג המכונית תוך כדי עמידה, למתוח את הגו לפנים עם רגל ישרה למשך 20 שניות ולחזור על כך 3 פעמים.
והכי חשוב… קחו לכם את הזמן לנוח, ליהנות מהאוויר, מהנוף, מהמשפחה ומהדרך – ושמחת בחגך.
טיול נעים וחג שמח!