שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית מחוז צפון ומנהל מכון פיזיותרפיה עפולה במכבי, מסביר על נשימה נכונה והתמודדות עם מאמץ כאשר עוסקים בפעילות גופנית ויש לו גם רעיונות לתרגילים שאפשר להתאמן עליהם בבית עם כל המשפחה.
לעיתים אנחנו לא מקפידים על קצב נשימות סדיר במהלך פעילות גופנית, חשוב מאד לדעת מה עושים כאשר אנו מאבדים את הנשימה.
איך מתמודדים עם נשימה מאומצת במהלך פעילות גופנית?
כאשר מתעמלים, קצב הדופק עולה כתוצאה מהעלייה ברמת הורמון האדרנלין המופרש בגוף. מצב זה נורמלי בהחלט והוא אפילו עוזר לגוף להתמודד עם עומס המאמץ. לעתים הגוף מגיב בפעילות נשימתית מוגברת ואז אנו נוטים לשאוף כמות גדולה של אוויר יותר ממה שאנו זקוקים. שאיפה מוגברת אשר אינה מאוזנת עם נשיפה, גורמת לקושי בנשימה ותחושת מאמץ יתר ולחץ פיזי. במצב קיצוני היא עלולה גם לגרום לירידה ברמת הפחמן הדו חמצני וגם לירידת החמצן בדם ובעיקר במוח, מצב שאנו מכירים כ"היפר ונטילציה" – אוורור יתר. התוצאה יכולה להביא לתחושת קוצר נשימה, חרדה, וכאבי שרירים.
אז מה עושים?
הטיפול הוא בעיקרו החזרת מנגנון הנשימה לקצב תקין. באמצעות פיתוח מודעות לנשימה. רצוי לקחת נשימות עמוקות ולהשתדל ל"החזיק" את האוויר בריאות 2–3 שניות לפי נשיפתו. לדוגמא במהלך ריצה כאשר אנו שואפים יותר מדי, אם ננשוף יותר אוויר באופן מכוון ומודע – בניגוד לנטייה לשאוף עוד אוויר, נרגיש שהנשימה מלאה יותר ושלמה ונצמצם אוורור יתר.
מה עובר על הגוף בשעת מאמץ מפעילות גופנית?
במאמץ גופני אירובי מתמשך כמו בריצה למרחקים, לעתים אספקת החמצן לשרירים הפועלים אינה יעילה דיה ולצורך המשך אספקת האנרגיה לשרירים בזמן המאמץ נעשה שימוש גם בתהליכי אספקת אנרגיה ממקורות אנאירוביים כמו פירוק שומנים.
אחד מתוצרי הלוואי של פעילות אנאירובית הוא חומצת חלב המצטברת בגוף, שכאשר היא עולה היא יכולה לגרום לכאבים ולהתכווצויות שרירים. במאמץ אירובי מתמשך חומצת החלב עלולה להקשות על הגוף לייצר אנרגיה מפירוק שומנים, דבר המוביל להאטה בקצב הפעילות ולעייפות עד התשה.
לכן ישנם תרגילים מיוחדים שתפקידם להכין את הגוף לפעילות אירובית כמו ריצה, אופניים ושחיה למרחקים. בתרגילים הללו נכללים מאמצי סבולת אנאירובית כדי לייעל את תהליכי אספקת האנרגיה כמו לדוגמא אימוני הפוגות שכוללים פרצי מאמץ קצרים ועצימים יותר בהשוואה לאימון רצף אירובי.
איך שומרים על שגרת פעילות גופנית גם בתוך הבית? להלן תרגול שאפשר ליישם בבית עם כל המשפחה:
1. תרגיל הליכת מריצה – בעיקרון זה תרגיל שמיועד לחיזוק חגורת הכתפיים של תינוקות אבל נהדר גם לילדים ומהנה למבוגרים. איך עושים? הילד צריך ללכת קדימה על כפות ידיו, כשההורה מחזיק את מותני התינוק או רגלי הילד ומלווה את תנועתו.
2. ים יבשה תרגיל קפיצה מחישוק – את זה אתם בטוח מכירים מהילדות. מניחים חישוק על הרצפה כשהפנים הוא הים והחוץ מוגדר כיבשה. עכשיו קופצים בין ים ליבשה עם הישמע הקריאה "ים" או "יבשה". תרגיל שעובד מצוין על סיבולת לב ריאה וכוח מתפרץ של רגליים. מתאים לכל הגילאים.
למבוגרים שביניכם אם אתם מחפשים קצת יותר אתגר, אפשר לעשות קפיצות במקום – קפיצה עם הנפת ידיים לצדדים בקצב קבוע ופישוק רגליים בו זמנית 30 שניות מאמץ ו-30 שניות מנוחה 4-6 סטים. עובד מעולה על קואורדינציה ואירובי.
3. סקוואט בצמד – מתחלקים לצמדים ועומדים זה מול זה. עומדים בפישוק כאשר המרחק בין הרגליים רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. מחזיקים את כף יד ימין זה של זה – כאשר האדם שמתחיל צריך להיות עם יד ישרה, והעומד מולו עם מרפק מכופף.
התרגיל עובד על סיבולת ירך קדמי ואחורי ועל שרירי הגב. מתאים לכלל האוכלוסייה מצעיר ועד מבוגר.
4. הרמות על כיסא – כדי לבצע את התרגיל שוכבים על הבטן על כיסא כשהידיים והרגליים בחוץ, והידיים פרוסות קדימה, מרימים את החזה הידיים והרגליים ונשארים במנח בין שש לעשר שניות. נהדר לחיזוק שרירי הגב. לגיוון אפשר את לעשות את אותו התרגיל גם על מזרן על הרצפה. מתאים לכל גיל.
אחרי האימון – מתיחות:
1. מתיחת נדנדה –יושבים עם רגליים מתוחות לצדדים זה מול זה. הידיים ישרות לפנים ואוחזות בידי היושב מולכם. אחד מהמשתתפים נשכב בזהירות לאחור ומושך אחריו את היושב מולו למתיחה לפושטי הירך והגב. מחזיקים במשך 30 שניות ומחליפים תפקידים. התרגיל עובד על גמישות פושטי הירך והגב, ומתאים לכל המשפחה.
2. מתיחת שולחן – עומדים במרחק קל זה מול זה בפישוק נוח. מביאים את הגב למצב מאוזן מקביל לקרקע כשאתם אחוזים זה בזה בזרועות. שימו לב שאתם רחוקים זה מזה במידה מספקת כדי להרגיש את המתיחה. שומרים על הברכיים כפופות מעט, ראש בהמשך לגב ויורדים נמוך ככל שאפשר ומחזיקים במשך 30 שניות. עבודה שרירי הגב ופושטי הירך.
בהצלחה!