שנהיה לראש של דג: הערך התזונתי של דגים

ערכו התזונתי של הדג

הדג מכיל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. קל לעיכול ואינו מכביד על מערכת העיכול. לתזונת הדג השפעה ישירה על הרכבו איכות החלבון וחומצות השומן.

הדגים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות ודלים בחומצות שומן רוויות וכולסטרול.חומצות השומן הבלתי רוויות ידועות כמשפיעות על רמות הכולסטרול ותורמות למניעת מחלות לבו חשוב לבריאות הלב.

מן המחקרים נצפה הפחתה ברמות הטריגליצרידים בסרום (שומנים בדם).

הדגים ידועים בהרכב שומני מיוחד העשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג (אומגה3 ואומגה 6) DHA ושל EPA ריכוז חומצות שומן אלה שונה בין הדגים השונים ריכוזם משמעותי בעיקר בדגי נהרות וימים..

לצריכת דגים באופן קבוע , לפחות פעם בשבוע קיימת השפעה מגינה על הלב. לעיונכם טבלה המפרטת את הרכב השומן בדגים נבחרים

אחוז חומצות השומן מסוג אומגה 3 מכלל השומן בדגים:

סוג הדג

אחוז חומצות השומן אומגה 3

מקרל

35.3

סרדין

30.5

סול

23.1

דג הנילוס

15.8

מליח (הרינג)

15.3

כסיף בריכות

7.4

פורל

4.2

אמנון

3.7

קרפיון

2.8

ממחקרים עולה שאומגה 3 ידועה גם:

• כבעלת השפעה מיטיבה בתחילת ההריון על השתרשות העובר בדופן הרחם, מניעת דלקות ודחיית העובר.
• בהפחתת סיכון ללידת פגים.
• בשיפור בקוגניציה העובר.
• כמרכיב עיקרי במוח ובמערכת הראייה.
• הפחתת סיכון למחלות כלי דם ולב
• בהשפעה נוגדת דיכאון.
• כמשפרת את כושר הקשב.
• מפחיתה את הסיכון לסרטן .

דגים עשירים במינרלים וויטמינים שונים ובעיקר ביוד, סידן (דגים קטנים המכילים עצמות כמו סרדינים, מהווים מקור עשיר בסידן), וברזל B12 ועוד שמוסיפים על יתרונותיו.

• דגים עלולים להכיל מזהמים אשר הבולטים בהם הם המתכות כמו כספית ודיוקסין שעלולים להצטבר בבשר ובשומן הדגים.

• הדגים ברובם אינם ניזונים ממזונם הטבעי הפלקטון אלא מגדלים אותם בבריכות גידול.

תזונתם השתנתה לרעה ולכן גם הרכבם.

דג טונה

דג טעים. מכיל חלבון איכותי, דל שומן וכולסטרול כשהוא אפוי, צלוי או נא. הוא עשיר באומגה 3, בויטמינים מקבוצה B ובעיקר ניאצין, באשלגן ובסלניום החשובים לבריאות הלב.

בטונה משומרת יש ירידה משמעותית בערכי הוויטמינים והאומגה 3.אך תכולת החלבון אינה משתנה. מקורו מהאוקיינוס האטלנטי, קנדה, מפרץ מקסיקו, יפן וחופי ישראל.

ערכים תזונתיים: ב-100 גר' טונה משומר במים מכיל : אנרגיה - 117 קק"ל , 28 גר' חלבון, 0.5 גר' שומן .

100גר' טונה לא מבושלת מכיל ה:אנרגיה- 144 קק"ל, 23.3 גר' חלבון, 5 גר' שומן.

דג נסיכת הנילוס

נסיכת הנילוס הנו דג נפוץ במטבח המרוקאי/ טונסאים (חריימה), קל להכנה. מבושל או אפוי ברוטב עגבניות, או מטוגן עם ציפוי. מצויין כמקור חלבון ומינרלים .מכיל מעט אומגה 3.

מקורו באפריקה, באגמים ונהרות שונים, כולל נהר הנילוס ואגם ויקטוריה.

ערכים תזונתיים: 100 גר' נסיכת הנילוס מכילה : 93 קק"ל, 20.5 גר' חלבון, 0.6 גר' שטמן.

מכיל סידן, זרחן, אבץ, ברזל ויטמין B12.

דג סלמון

סלמון דג טעים הנחשב כדג בריא המכיל חומצות שומן אומגה 3 כאמור המיטיבות עם בריאות, קל להכנה 20 דק' באפיה צלוי או מעושן, ללא עצמות. מקורו מן המים העמוקים של הים הצפוני (איזור נורבגיה), ומקנדה.

ערכים תזונתיים: ב-100 גר' סלמון שמקורו בים הצפוני יש כ-800 מ"ג אומגה 3 ל-100 גר', כלומר 50%-70% מהכמות היומית המומלצת (שמשתנה לפי הגיל והמין)

יש לשים לב מומלץ להמעיט צריכתו במידה ונוטלים תוספי אומגה 3 בכמוסות או תרופות מדללות דם.

קרפיון

דג נפוץ ביותר במטבחים מככב במנה המסורתית גפילטע פיש שהנן קציצות דג לרב מתוקות ניתן לאוכלו מבושל, אפוי או מטוגן.

קרפיון הנו דג שמן אך מכיל מעט אומגה 3, מקורו במים מתוקים (נחלים) וכיום מגדלים אותו בבריכות דגים. מכיל עצמות המעשירות את תכולת הסידן אך יש להזהר באכילתו.

ערכים תזונתיים: 100 גר' קרפיון 99 קק"ל , 18 גר' חלבון, 3 גר' שומן, מכיל סידן, ברזל, אשלגן, וויטמינים B6 ו-B12. למרות שהוא נחשב לדג שמן, הוא מכיל רק 162 קלוריות ל-100 גר', ורק 7.2 גר' שומן.

עינת בדיחי הינה דיאטנית קופת חולים מאוחדת ומנהלת שירות הדיאטה במרכז הרפואי שערי צדק