חיים בחרדה בגלל התקופה? חבקו אותה חזק | המטפל בגישה מהפכנית

>> למגזין המלא - לחצו כאן

בפנים, כך אני משער, ישנם פצועים מהמלחמה. לא פעם, עשרים וארבע שעות אחרי רעש המסוק הזה, אנחנו נשמע למגינת לב על עוד "הותר לפרסום" חדש.

סדר היום שלי יכול להיות מגוון להפליא. מצב רוחי יכול להיות מעולה, עד שאני שומע את המסוק. או אז הלב צונח ומתרסק. שפתי ממלמלות מזמור תהילים וכולי תחינה שה' הטוב ישלח לנו בשורות טובות.

אינני מתבייש לומר. נהימת המסוק גורמת לי לחרדה. בפרט שאינני יודע בדיוק מה קורה שם בפנים. אולי זהו רק טיסה של אלוף מאזור X ל-V. אולי זה חיילי קומנדו בדרכם לעוד מבצע, ואולי זה חייל פצוע אנוש, לצערנו.

אי הידיעה, במקרה שלי עם המסוק, אך כל אחד והטריגר שלו בזמן המלחמה, גורם לאי שקט עמוק. מה ניתן לעשות כדי להתמודד עם החרדה ולהתגבר עליה?

על מנת לענות על השאלה החשובה כל כך בתקופה הזאת, פנינו ליוסי גולדשטיין, מטפל רגשי M.A. בפסיכותרפיה שירחיב לנו על המושג חרדה וייתן לנו כמה כלים להתמודדות.

החרדה שמשתקת

ברשותך, בוא נתחיל מהתחלה, מה זה חרדה?

"חרדה היא מערכת האזעקה של הגוף", עונה גולדשטיין בדימוי לימי המלחמה, "כאשר אנו פוחדים ממשהו שעלול לסכן אותנו, מופעל במוח מנגנון אזעקה שמגייס את כל משאבי הגוף ומפנה את כל תשומת הלב למלחמה בסכנה הצפויה, בין השאר על ידי הפרשת אדרנלין לתוך זרם הדם.

"הפסיכיאטר ד"ר יורם יובל מסביר בספרו 'סערת נפש' שלפעמים קורה שהמנגנון הזה מופעל בעוצמה מלאה וללא כל סכנה חיצונית, כמו אזעקה שמופעלת במכונית שאיש לא פרץ אליה. לפעמים אין באמת סכנה אמיתית, אלא יש לנו מערכת רגישה מדי שמגיבה מהר מדי לכל רמז קטן של סכנה, או אפילו רק היזכרות במצב שמעורר בנו חשש.

"כשזה קורה, מתרחש התקף אימה שכולל תופעות שכאילו מכינות את הגוף למאבק על החיים. הלב עובד מהר יותר בציפייה למאמץ גופני, מרגישים דפיקות לב, זרימת הדם מופנית מכל הגוף אל השרירים. מרגישים קור, רעד, והתכווצויות בבטן, מתחילים להזיע, הריאות דורשות עוד אוויר כדי לספק את צרכי הגוף במאבק הצפוי, ומרגישים קוצר נשימה.

"בנוסף, מרגישים ערנות ומתח שגורמים לנו לשים לב לכל פרט ולכל שינוי קטן בסביבה ובגוף שלנו ולהתייחס לזה כאל סכנה פוטנציאלית".

מה שמוביל אותי לשאלה, חרדה זה משהו רע?

"כן ולא", עונה גולדשטיין ומסביר: "לא, כיוון שהחרדה נועדה להגן עלינו. לולא החרדה היינו מגיעים למצבים שמסכנים אותנו או את עתידנו מבלי להתכונן כראוי, וזה בוודאי לא טוב, כך שהחרדה עוזרת לנו להתמודד עם סכנות. כך שהיא עוזרת לנו במקרים מסויימים.

"עכשיו נעבור ל'כן'. מצד שני החרדה מציקה, כי לפעמים היא עובדת גם כשלא צריך אותה. הדוגמה הכי נפוצה היא ב'פחד קהל', כאשר אנו נמצאים בסביבה של בני אדם. מחקר שנעשה בארצות הברית ביקש מעשר אלף אנשים לדרג רשימה עם חמישים הפחדים הנפוצים, כמו פחד גבהים, פחד ממקומות סגורים (קלסטרופוביה), פחד מעכבישים (ארכנופוביה) ועוד. למרבה ההפתעה, הפחד שהגיע למקום הראשון כפחד שהכי סובלים ממנו לא היה פחד מוות כפי שציפו - אגב, יום יבוא, ונלך למכולת, ונקנה חלב עם תאריך תפוגה יותר ארוך משלנו - דווקא פחד קהל היה בראש הרשימה. אומנם יש בודדים שהפחד שלהם הוא שלא יהיה קהל, אבל זה כבר סיפור אחר.

"וזה כנראה בגלל שפחד מקהל פשוט נפוץ יותר ופוגש אותנו כל הזמן. אם רק יבקשו מכם לעמוד מול אנשים ואפילו חברים טובים שלכם, ותתבקשו לדבר על החולשות שלכם, כנראה שרק המחשבה על זה תגרום לכם לחרדה".

"הפחד שלנו הוא שיבקרו אותנו, או יצחקו עלינו, שנרגיש לא טובים, או לא שווים", מחדד גולדשטיין, "והאמת שלא תמיד זו תהיה התגובה של האנשים. ויש אנשים טובים שדווקא יחמיאו לנו. אבל בגלל שבעבר חווינו ביקורת, מערכת האזעקה מתעוררת ומצווה עלינו להימנע מהרעיון הזה. זה מה שמונע מאיתנו לעשות דברים טובים, וגורם לנו לשמור לעצמנו רעיונות מעולים שיכולים להועיל לחברה, וזה פספוס".

לחבק את החרדה

תגיד, נולדנו "חרדים"?

"כן ולא", עונה גולדשטיין שנית, "יש מרכיב גנטי שנולדנו אתו, שיקבע כמה נטייה לחרדה יהיה לנו, אבל מה שבעיקר ישפיע זו לא הגנטיקה אלא הסביבה.

"אם גדלנו בסביבה תומכת, אוהבת, בטוחה, ומאפשרת לטעות - סיכוי טוב שיהיה לנו ביטחון עצמי יציב, ואם לא, אז ברור שלא. הנתון הזה יקבע עד כמה נהיה חרדתיים".

מה ניתן לעשות בנידון? איך אפשר להיות חרדתיים פחות?

"אמר פעם מישהו בהומור: 'הדבר הטוב ביותר שאנו יכולים לעשות בעבור בריאותנו הנפשית הוא להשתדל להיוולד להורים הנכונים', חוץ מזה אין הרבה מה לעשות, כי יש את מי שאנחנו, מבלי יכולת באמת להחליף ולהיות מישהו אחר".

"אבל", גולדשטיין נותן מסר של תקווה, "בתוך הגבולות שלנו יש הרבה מה לעשות. זה לדוגמה מה שטיפול נפשי מנסה לעשות: להבין מה יש לנו – מה שנקרא: אבחון - לנסות לתקן את מה שאפשר, ולשפר את איכות החיים כמה שניתן, אך גם להבין מה אי אפשר לתקן לגמרי, וללמוד לחיות עם זה בשלום".

ומכאן, לעצות והטיפים שלך להתמודדות עם חרדה...

"יש כמה גישות, ותלוי מה רמת החרדה", מקדים גולדשטיין, "רמת חרדה נמוכה, שמופיעה מדי פעם, היא נורמלית, ויש בה אפילו מעלות.

"הפסיכולוגית האמריקאית קלי מק'גוניגל מוכיחה שאנשים שהאמינו שהחרדה היא טובה, הביצועים שלהם עלו, והסיכון שלהם לחלות או למות נמוכים יותר. זה בגלל שמידה נכונה של חרדה גורמת לנו להיות ערניים יותר, חדים ומפוקסים יותר. הגוף שלנו מתכונן טוב יותר לקראת האתגר הבא.

"ככל שנאמין שזה טוב, הגוף יאמין לנו, ותגובת הלחץ שלנו תהיה בריאה יותר".

גולדשטיין ממשיך: "הדבר הכי מדהים שהיא טוענת, שלחץ גורם לנו לשפר את המצב החברתי שלנו, כיוון שבזמן לחץ משתחרר אצלנו הורמון בשם אוקסיטוצין שמניע אותנו לחפש תמיכה, תגובת הלחץ הביולוגית דוחקת בנו לספר למישהו איך אנחנו מרגישים במקום לשמור את זה בבטן. זה עוזר לנו לבקש עזרה, ולרצות להימצא בחברת בני אדם שיתמכו בנו.

"ומכאן לרמת חרדה גבוהה יותר. בחרדה גבוהה אנו יכולים להיעזר בתרגילי נשימה ובקשיבות (מיינדפולנס), זה כלי חזק ועוצמתי, אבל בגלל שאני יודע שרובנו לא נעשה את זה, כי זה כלי יחסית חדש ולא כל כך ידוע, אציע את הכלי העיקרי שהטיפול הפסיכולוגי מציע: להיות עם החרדה, להסכים לפגוש אותה. לנשום את הפחד ולהבין שזה לא באמת.

"לא באמת נמות מהאתגר, ולא באמת יקרה אסון. זו רק הרגשה. זו אכן הרגשה אמיתית, ואנו מרגישים אותה בעוצמה רבה ובכל הגוף, אבל זו רק הרגשה, וככל שנסכים לפגוש אותה, כך פחות נפחד ממנה, וגם נתחיל להתרגל אליה".

אתה בעצם אומר להתיידד עם הפחד?

"כן", גולדשטיין נחרץ, "כמובן שברמות גבוהות יותר של חרדה, ההמלצה היא להיעזר בטיפול תרופתי, שלפעמים מציל חיים, ואשרינו שזכינו לחיות בתקופה בה הרפואה בסייעתא דשמיא מציעה לנו תרופות שמשפרות את החיים של הרבה אנשים.

"באם יש למישהו פחד ספציפי - הנקרא פוביה - הטיפול היעיל ביותר היום הוא טיפול קוגנטיבי התנהגותי CBT.

"באופן כללי, בני אדם הם הריפוי הכי חזק שיש לנו בעולם אחרי רופא כל בשר. תהיו עם אנשים שאתם אוהבים, תצאו עם חברים, והכי חשוב תהיו עם המשפחה שאתם אוהבים. וכמו שאמר השחמטאי היהודי הגאון בובי פישר שחי בבדידות ומת בגפו 'רק מגע אנושי יכול לרפא'".

אנחנו פונים לרב נטע גרליצקי, רב קהילה ומטפל רגשי שמוסיף ומחדד: "חיזוק הביטחון בה', מוסיף מאוד להתמודדות עם חרדות. ללמוד כל יום לפחות עשר דקות מ'שער הביטחון', 'חובת הלבבות', עם ביאור טוב. מעבר לזה לעשות נשימות, לחשוב מחשבות חיוביות. לעשות טיפול TAT וכדומה. להתעסק בלהשפיע באחרים. ככל שנהיה עסוקים בלעשות טוב - לאחרים ולעצמנו - זה משחרר יותר".

כנות // מילה שלי לסיום

אם יש משהו אחד שאני יכול להמליץ בהקשר של נושא החרדה - זה לא להשאיר בפנים. כמו בכל דבר בחיים - נדבר. נשתף החוצה.

אינני מתבייש לומר כי כל פעם ששמעתי את רעם המסוק - זה גרם לי לאי שקט, כמו גם כל פעם שמחבלי החמאס הארורים, ימ"ש, הוציאו סרטון של החטופים. הידיעה על מה שעובר עליהם בשבי - או מדויק יותר, אי הידיעה מה באמת הם עוברים - מטריפה את הדעת.

ובתקופה כזאת לא בושה בכלל להגיד 'וואו, זה גדול עלי, זה הופך אותי לחרדתי'. אני באופן אישי נקטתי בכמה צעדים על מנת לשמור על בריאות הנפש שלי. בין היתר, דיללתי באופן דרסטי את השעות שלי ברשתות חברתיות שמעלות תיעודים על המלחמה או דנות בפוליטיקה וסביב המלחמה.

נהיה כנים עם עצמנו ונבדוק אם אנחנו חשים חרדה נוכח המצב. אם התשובה היא כן, אפילו קצת, נשתף ונוציא החוצה.