צום משפיע על יכולת הריכוז ולכן אכילה מושכלת "בתשיעי" תעזור לנו להפחית תופעות אלו כך שנוכל להתרכז באופן מיטבי, להזדכך ולהתפלל בצלילות הדעת
הרבו בשתיית מים .
תשתו לאורך כל היום ואל תסתמכו על השעות האחרונות כי שתיה מרוכזת של כמות גדולה בבת אחת אינה יעילה להרווית הגוף. הימנעו משתיה של מתוקים הגורמים לתחושת צמא וכן משתיה של משקאות המכילים קפאין כגון: קפה, תה שחור, קולה ומשקאות אנרגיה שגורמים להפרשת נוזלים מהגוף
איכלו מספר ארוחות
לצורך מילוי יעיל של מאגרי האנרגיה של הגוף מומלץ לאכול מספר ארוחות במהלך היום. איכלו לפחות 3 ארוחות בערב הצום: ארוחת בוקר, סעודה ראשונה וסעודה מפסקת. לאנשים המורגלים לאכול כמויות קטנות וגם ילדים שצמים מומלץ לאכול כל שעתיים.
אילו סוגי מזונות מומלץ לאכול?
העיקרון הוא לאכול מזונות שימלאו את מאגרי האנרגיה בגוף ומזונות שמסייעים להשגת תחושת שובע ממושכת. המזונות שתורמים למילוי יעיל של מאגרי האנרגיה הם הדגנים המלאים כגון: חלה מקמח מלא, אורז מלא, פסטה ופתיתים מקמח מלא, גריסים, קינואה, קוסקוס מלא, בורגול, כוסמת, ובטטה
מזונות שתורמים להארכת תחושת השובע הם חלבונים כגון דגים, עוף והודו ושומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים ושקדים לא קלויים, טחינה
המלצות להכנת המזון
מומלץ להעדיף בישול, אידוי ואפיה ולהימנע מטיגון ותיבול יתר. להפחית באופן ניכר את כמויות המלח בבישול, וכן את השימוש בתבלינים חריפים, ובמקומם להעדיף עשבי תיבול. להימנע משימוש באבקות מרק. בסעודה מפסקת כדאי להכין עוף מבושל במרק, ולא בצורה של צלי או אפיה.
מה מומלץ לאכול בסעודה ראשונה?
בסעודת הצהריים מומלץ לאכול דגנים מלאים, דגים, עוף או הודו, מרק וירקות טריים או מבושלים.
מה מומלץ לאכול בסעודה מפסקת?
על הארוחה המפסקת להיות ארוחה משביעה, אך לא כבדה יתר על המידה. אכילה מוגזמת בארוחה זו תכביד על מערכת העיכול . בסעודה מפסקת איכלו דגנים מלאים, עוף מבושל במים, עדיף לא אפוי ו/או צלוי, ירקות מבושלים או טריים וטחינה. אל תפריזו באכילה כדי למנוע תחושת כבדות ועומס על מערכת העיכול.
מה לא לאכול?
בערב יום כיפור מומלץ להימנע מאכילת חטיפים או מזונות מלוחים או חריפים יתר על המידה וכן ממזונות מעובדים שמכילים רמות גבוהות מאד של נתרן.כגון: אבקות מרק, רטבים קנויים כמו רוטב סויה, צילי, קטשופ, מזון משימורים כגון מלפפון חמוץ, דגים מעושנים ומלוחים. אם אתם אוכלים מציות/קרקרים בחרו את אלו עם תכולת נתרן נמוכה.
המלצה להורים: בערב החג, רצוי שתכינו לילדים אוכל מזין כדי שלא יעברו את הצום בחגיגת ממתקים שמתחילה בבוקר ונמשכת עד הערב. הכינו לילדים מנות קטנות ונגישות כגון כריכים, מוצרי חלב, פירות על מנת להקל על עצמכם ולמנוע התעסקות עם מזון במהלך החג.
לאחר הצום
מומלץ להתחיל בשתיה חמה או קרה. לאכול משהו קל כמו לבן או יוגורט עם פירות עסיסיים כגון אבטיח, ענבים שמספקים אנרגיה זמינה ומהירה. לחילופין אפשר גם פרוסת עוגה או עוגיה.
לאחר פסק זמן ומנוחה ניגשים לסעודת מוצאי יו"כ. מומלץ לאכול מזון שאינו מטוגן או עתיר שומן כדי להימנע מבחילות והרגשות לא נעימות
במהלך כל הערב מומלץ להרבות בשתייה כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך הצום.
בברכת צום מועיל ויה"ר שהחותך חיים לכל חי יקבל לרצון את תפילתנו ויחתמנו לחיים טובים, בריאות טובה לעבודתו יתברך.
*ההמלצות הם לאנשים בריאים בלבד, אנשים שחולים בקורונה, ו/או במחלות כרוניות וכן אנשים שנוטלים תרופות צריכים להיוועץ עם רופא ורב בקיא.
רוחמה פרנקל, דיאטנית קלינית, יועצת לאגף התזונה במשרד הבריאות למגזר החרדי