מה לאכול בסעודה מפסקת ואיך לשבור צום

ההמלצות מיועדות לאנשים בריאים בלבד. נשים במצבים מיוחדים, אנשים שסובלים מתחלואה, או או נוטלים תרופות, חולים בקורונה, בעלי תסמינים לקורונה, ואלו שנמצאים בתהליך החלמה – כל אלו להיוועץ ולשאול רב ורופא מומחה כיצד לנהוג.

מה מומלץ לאכול לפני הצום, מה כדאי לאכול אחריו?

אם תבינו את ההיגיון הפיזיולוגי שעומד מאחורי ההמלצות ותקפידו על שני הכללים הבאים אז תוכלו להתמודד עם הצום טוב יותר וגם להתאושש ממנו מהר יותר. בצום מתרחשים שני שינויים עיקריים- ירידה ברמת האנרגיה וברמת הנוזלים והם אלו שגורמים לתופעות הלוואי של חולשה, כאב ראש וכו. הכנה נכונה לצום, שכוללת מילוי נכון של מאגרי האנרגיה והנוזלים בגוף, תסייע לכם בהפחתת תופעות אלו.

רבים מאיתנו, מרכזים את האכילה העיקרית בסעודה מפסקת אבל חשוב להדגיש שההשפעה שלה על תחושת השובע היא רק לטווח הקצר ואילו מה שמשפיע על תחושת השובע שלכם ב-25 שעות הצום, זה מה שתאכלו בערב הצום מתחילתו, ובמהלכו עד כניסת הצום. ניהול נכון של האכילה לאורך כל היום, יסייע לכם להתמודד עם הצום בצורה טובה יותר.

מה אוכלים בסעודות

שתייה - להרבות בשתיית מים במהלך כל היום ולא להסתמך על השעות האחרונות. שתייה מרוכזת של כמות גדולה בבת אחת בשעה הסמוכה לכניסת הצום אינה יעילה להרוויית הגוף.

קפאין - להימנע משתיה של משקאות המכילים קפאין כגון: קפה, תה שחור, קולה ומשקאות אנרגיה.

מספר ארוחות - מומלץ לאכול מספר ארוחות ביום, גם למי שאינו רגיל בכך: ארוחת בוקר, ארוחת ביניים, סעודת צהריים וסעודה מפסקת. פיזור הארוחות למהלך כל היום יסייע במילוי יעיל של מאגרי האנרגיה במהלך כל היום.

סעודת הצהריים - מומלץ לכלול את המזונות הבאים להאטת קצב ריקון הקיבה והגברת תחושת השובע: דגנים מלאים כמו: לחמים מקמח מלא, אטריות מקמח מלא/קוסקוס מלא/ אורז מלא/ פשטידות. חלבונים: דגים לא מטוגנים ולא מתובלים מדי. שמן זית/טחינה וירקות טריים או מבושלים. מי שאינו מורגל באכילה של דגנים מלאים, מומלץ מאד שיתחיל בכך לאחר הצום, אבל לא בערב הצום, כמו גם קטניות.

סעודה מפסקת - מומלץ לאכול חלה עם טחינה ,מוצרי חלב וירקות. יש לאכול כמויות סבירות ולהימנע מאכילה מוגזמת אשר תגרום לתחושת כובד ואי נוחות במערכת העיכול.

מזונות שמומלץ להימנע - במהלך היום מומלץ להימנע מאכילה מזונות עתירי מלח כגון: שימורים, חמוצים, גבינות מלוחות, אבקות מרק, רטבים מוכנים, מאכלים מטוגנים, חריפים, מתובלים מדי וכן מזונות מתוקים ושתיה מתוקה מכל סוג.

לשים ב"סגר" - מומלץ להימנע ממשקאות ומזונות עתירי סוכר, כגון, עוגות, רוגלך, עוגיות וכו. הללו גורמים לתנודות חדות ברמות הגלוקוז בדם, בדם ומביאים בתוך זמן קצר לתחושת רעב ובהמשך גם לצמא מוגבר.

מה אוכלים אחרי הצום

בהתאם להגיון הפיזיולוגי, ראשית צריך לדאוג להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך הצום ולהתחיל בשתיה, ולספק לו אנרגיה זמינה על ידי פחמימה שנספגת מהר כגון, אבטיח, מלון, ענבים ופירות עסיסיים. לחילופין, אפשר גם פרוסת עוגה או עוגיה.

לאחר מנוחה, רצוי לאכול ארוחה מאוזנת שמכילה דגנים מלאים, חלבונים וירקות. מומלץ להימנע מאכילה של מנות עשירות בשומן כמו פשטידות מוקרמות, גבינות שמנות, פיצות וכו

חשוב להרבות בשתייה בהדרגה במהלך כל מוצאי הצום כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך הצום.

ולכל אלו הנמצאים בתהליך הרזיה, אל תבנו על זה. צום לא מוריד במשקל.

נאחל לנו ולכל בית ישראל שנזכה שתתקיים בנו הנבואה " .... וְצוֹם הַחֲמִישִׁי ... יִהְיֶה לְבֵית יְהוּדָה לְשָׂשׂוֹן וּלְשִׂמְחָה וּלְמֹעֲדִים טוֹבִים... במהרה בימינו אמן

הכותבת דיאטנית קלינית, מאסטרנטית בריאות הציבור, הפקולטה לרפואה, האוניברסיטה העברית הדסה