שינויים במצב הרוח? יש לנו פתרון מצוין

אני סובלת משינויים תכופים במצב רוח, מדיכאונות ומחרדות. שמעתי שהתעמלות יכולה לעזור לשיפור מצב הרוח אבל אני תוהה אם מדובר בתרופת סבתא מדומיינת או שבאמת זה מוכח מדעית שהתעמלות טובה למצב רוח.

אשמח לשמוע על כך. בתודה מ.

שלום לך מ.

הרעיון כי התעמלות טובה לגוף ולנפש ומשפרת את מצב הרוח, הוא רעיון ישן וידוע, ובמשך העשורים האחרונים גם הוכח מחקרית.

כבר משנות ה70 וה80 התחילו הפסיכולוגים לערוך ניסויים לבדיקת ההשפעה של פעילות גופנית על מצב הרוח. רוב המחקרים התבצעו בערך כך: החוקרים בדקו אנשים בדיכאון, חילקו אותם לקבוצות שונות. קבוצה אחת לקחה תרופות נגד דיכאון, קבוצה שנייה עברה משטר התעמלות קפדני שכלל התעמלות יומיומית, וקבוצה שלישית לא קיבלה תרופות ולא התעמלה. התוצאות של המחקרים הללו הראו שוב ושוב - ההתעמלות משפרת את מצב הרוח ועוזרת לדיכאון ולפעמים גם יותר טוב מאשר תרופות. המחקרים הללו לא לגמרי אמינים כי הם התבצעו רק במשך תקופה קצרה, ולא הראו אם אכן יש שיפור לאורך זמן והיו גם בעיות אחרות איתם, אבל באופן כללי אפשר לומר שבהחלט נמצאה מגמה של שיפור במצב רוח על ידי פעילות גופנית.

כיוון נוסף של המחקר בנושא התמקד בהשפעה שיש לפעילות גופנית על המוח. כבר במשך שנים ידוע כי פעילות גופנית מגבירה את כמות האנדורפינים והאדרנלין בגוף ובכך גורמת לשיפור במצב הרוח. בנוסף לכך, מחקרים נוירולוגים חדשים מראים כי ההתעמלות משפיעה על המוח באותו האופן שבו משפיעים תרופות נוגדות דיכאון! תרופות נוגדות דיכאון רבות מבוססות על הגברה של שליח מוחי הנקרא נוראדרנלין. באוניברסיטת ג'ורג'יה שבארצות הברית הראו חוקרים כי התעמלות של מספר שבועות גורמת להפעלה של הגן האחראי על יצירת גלנין - שהוא חומר שממתן תגובות לחץ של הגוף על ידי וויסות של נוראדרנלין. אם כך ההתעמלות גורמת באופן עקיף וטבעי לחלוטין לוויסות של אותו החומר שהתרופות מנסות לווסת באופן מלאכותי.

במחקר הזה החוקרים הכניסו חולדות מעבדה למים קרים מאד, וגילו שהחולדות שערכו פעילות גופנית יומיומית הראו פחות מועקה ולחץ כתגובה למצב הלא נעים. אנחנו לא חולדות, ונדירים המצבים בהם מכניסים אותנו למים קרים מאד, אבל נוראדרנלין משפיע גם על בני אדם באופן דומה, וחוקרים מסיקים כי פעילות גופנית יכולה לעזור גם לאנשים להגיב באופן מתון יותר במצבי מתח וחרדה.

חוקרים אחרים גילו כי אצל יונקים, פעילות גופנית גם משפרת את הייצור המוחי של BDNF (brain-derived neurotrophic factor) שהוא חומר המסייע לצמיחה ותחזוק של תאים במוח. אצל חולים בדיכאון הוכח שמתן BDNF עוזר לתיקון התנוונות של המוח ועוזר לסימפטומים של דיכאון.

מעבר להשפעה על המוח, ולמכלול החומרים הביוכימיים המשתחררים בגוף וגורמים לנו להרגיש יותר טוב לאחר פעילות גופנית. יש גם את ההיבט הפסיכולוגי. ההתעמלות היא דרך מצוינת ובריאה לפרוק כעסים ומתחים שמצטברים לנו במהלך היום והשבוע. בנוסף, ההתעמלות היא דרך נהדרת להתנתק לשעה במהלך היום מכל המחשבות והלחצים היומיומיים. ואחרון אחרון חביב - סיום של שעת אימון ממלאה אותנו בתחושת הישג וסיפוק שתמיד יכולים להוסיף למצב הרוח.

סוגי התרגילים המומלצים לשיפור מצב הרוח

כל סוגי הפעילות הגופנית מומלצים מאד ותורמים לשיפור מצב הרוח החל מהליכה וכלה בשחייה, והדגש העיקרי הוא על התמדה. עם זאת ישנה עדיפות לתרגילי אירובי שמשפרים סיבולת לב-ריאה. התעמלות כזאת דורשת מאמץ רב מהגוף והוא נערך בהתאם ומגביר יותר את שחרורם של האנדורפינים, האדרנלין, הסרוטונין והדופאמין בגוף. גם יוגה מומלצת לשיפור מצב הרוח והוכחה מחקרית כמפחיתה מתח וחרדה. יוגה מתמקדת בנושאים כמו מתיחה, נשימה, תנועה, ויצירת שחרור של רגשות שליליים מהגוף.