האם שומן זה רע?
תחילה, חשוב לציין כי לא כל השומנים מזיקים. למרות הקונוטציה השלילית של המילה "שומן" ישנם שומנים בריאים ואף טובים לגופנו. לשומנים שאנו צורכים יש עלינו השפעות שונות ומגוונות. אפילו ניתן לומר שיש להם אפקט חיובי. למשל בירידה במשקל, במידה ואוכלים שומנים מ"הסוג הבריא" על חשבון מאכלים אחרים. הפתרון לירידה במשקל אינו צמצום כמויות השומן, כפי שנטען בעבר, אלא בחירת סוג השומן. זאת ועוד, "השומנים הטובים" מסייעים להגן על הלב ומשפרים את הבריאות הכללית. שכן ניתן לומר שהם חיוניים לבריאות הגופנית שלנו כמובן שלא נוכל להתעלם מ"השומנים הרעים". שכמו שכולנו יודעים, עלולים לגרום למחלות לב וכלי דם כמו עליה ברמת הכולסטרול. בנוסף, חלה תהליך של חמצון השומנים שהוא מתרחש על חלקיקי הכולסטרול, המשתתף בתהליך טרשת העוקרים. בקיצור, לא כדאי להפריז עם שומנים אלו.
כיצד בוחרים את השומנים הנכונים?
- לא להתפתות למזונות הדלי שומן, כמו סופגנייה אפויה, צ'יפס אפוי, גלידה דלת שומן ועוד. שבמבט ראשון נראים לנו תמימים אך כדאי לזכור כי צריכת מאכלים דלי שומן מסוג זה, בכמויות גדולות, לא יעזרו לנו לרדת במשקל או לשמור על תזונה בריאה יותר.
- רצוי להקפיד על אכילת שומנים "טובים", בהם שומנים בלתי-רווים כמקור השומן העיקרי בתפריט, ובכמות קטנה יותר שומן רב-בלתי רווי ואומגה 3, להם תהיה השפעה הפוכה. כלומר, הם ימלאו תפקיד חשוב בסיוע לייצוב מצב הרוח, שמירה על היכולת המנטאלית, יעזרו להילחם בעייפות ואף לשמור על משקל הגוף ורמות הסוכר בדם.
איך אפשר להחליף את השומנים הרעים בשומנים טובים?
שומנים טובים:
- זיתים: זיתים עשירים בשומן בלתי רווי ולכן מומלצים, בכמות מתונה. ניתן גם להכין טפנד למטבל או למריחה, כאשר חשוב לשים לב שזיתים כבושים או מקופסת שימורים עשירים בנתרן (מלח), ולכן מומלץ לאכול אותם במידה.
- אבוקדו: נסו לצרוך אבוקדו כממרח לכריכים במקום חמאה או מרגרינה. מלבד התכונות המועילות של האבוקדו לבריאות הלב והמוח, הוא גורם לתחושת שובע.
- השתמשו באופן קבוע בשמן זית כתית מעולה: זהו השמן היחיד שלא עבר תהליך זיקוק (תהליך כימי). שמן הזית תורם להפחתת הכולסטרול הרע וע"פ מחקרים יכול לסייע במצבים בריאותיים נוספים. בגלל מבנהו הכימי של השמן הוא גם לא נוטה להתחמצן בקלות. השתמשו בשמן זית לתיבול סלטים, למריחה על מאכלים שאתם אופים בתנור ולבישול.
- אומגה 3: מקורות טובים לאומגה 3 כוללים דגים כמו סלמון, סול, מקרל, בס, בורי, מוסר ובקלה, אגוזי מלך, זרעי פשתה טחונים, שמן פשתה, זרעי צ'יה, שמן קנולה.
- צרכו יותר אגוזים וגרעינים: ניתן גם להוסיף אגוזים או גרעיני דלעת וחמנייה לסלט או להשתמש באגוזים טחונים במקום פירורי לחם על עוף או דגים.
- טחינה: מומלץ לקנות טחינה גולמית משומשום מלא ולהכינה בבית עם מים ותבלינים. הטחינה המלאה עשירה במינרלים כמו ברזל וסידן ומכילה חומצות שומן בלתי רוויות הבריאות ללב וכלי הדם.
"שומנים רעים" שמהם מומלץ להפחית:
- עוגות ודברי מאפה מסחריים: עוגיות, עוגות, פאי, פיצה, ממתקים וצ'יפס, וחלק מסוגי הלחמים, למשל לחמנייה של המבורגר, מצריכת מאפים מלוחים או מתוקים שנאפו במאפיות מסחריות. כל אלו עשויים להכיל שומן טרנס או חמאה (שעשירה בשומן רווי).
- צריכת שומן רווי ובעיקר מהסוג המעובד: את כמות השומן הרווי שאתם מכניסים לגופכם תוכלו לצמצם, באמצעות הפחתה בצריכת בשר אדום שמן ובשר מעובד בפרט כמו נקניקיות, קבבים והמבורגר ומוצרי חלב רוויי שומן כמו חמאה וגבינות שמנות.
- שימוש בשמנים צמחיים כמו שמן תירס ושמן סויה. הרכבם הכימי גורם לשמנים אלה להתחמצן בקלות יתרה, תהליך שאינו תורם לבריאות.
- שומני טרנס: שומן טרנס הוא למעשה מרגרינה. בדקו את תוויות המזון וראו האם במוצר יש שומן טרנס או שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית (כל אלה הם שמות נרדפים לטרנס). ניתן לאכול מאכלים בהם כמות שומן הטרנס היא קטנה מ- 0.5 גרם (ע"פ טבלת הסימון התזונתי).
- שמן דקלים – שמן זה נמצא בשימוש מוגבר בעוגות, עוגיות ומאפים קנויים.מבחינת הרכבו, שמן זה מכיל כ50% שומן רווי, בדומה לשומן מן החי. על מנת להפחית צריכת שמן זה, חפשו ברשימת הרכיבים "שמן דקלים". במידה וכתוב רק "שמן צמחי" בדקו בטבלת הערכים התזונתיים האם כמות השומן הרווי היא כ50% מכלל כמות השומן שבמוצר.
- טיגון: העדיפו שימוש בבישול, אפייה ובגריל. כמו כן, הימנע ממאכלים בטיגון בשמן עמוק כמו סופגניות, צ'יפס, עוף מטוגן, שניצלוני עוף, ומאפים מטוגנים עשירים בשומני טרנס. תתפלאו אבל עדיף לטגן בשמן עמוק על פני שכבת שמן דקה. בטיגון בשמן עמוק ספיגת השמן קטנה יותר.
מה אפשר לעשות בחג החנוכה?
ישנן דרכים שונות ומגוונות להימנע מכל המאכלים המטוגנים בחג. ניתן להכין לביבות המכילות בעיקר ירקות ושיהיו אפויות בתנור. אפשר גם לאפות את הסופגניות, תוך שיפור ושדרוג המתכון מבחינה תזונתית. ואם בכל זאת לא רוצים לוותר על הסופגנייה האמתית, המטוגנת, ניתן להחליט שרק אוכלים אחת כזאת כל החג.
עינת מזור בקר - דיאטנית קלינית במרפאה להשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת