בין אם אתם ציפורי לילה ובין אם אתם סתם אוהבים להתכרבל במיטה (ובינינו, מי לא?) וכבר ניסיתם להתעורר מוקדם כי אין ברירה, מקום העבודה דורש את התייצבותכם, אתם יודעים שזה אחד ההרגלים הקשים ביותר. זה כה מפתה להשאר במיטה בבוקר ולקחת יום חופש, אך זה לא באמת אפשרי ליישום לעתים קרובות.
מן הסתם, כבר קראתם כמה מאמרים (או ספרים) על שינה וקימה מוקדמת. באלה, אתם מוצאים את העצות הרגילות: לשמור על לוח זמנים עקבי בסופי שבוע, לא להשתמש במכשירים אלקטרוניים מאוחר בלילה, לחסל את האור הכחול, להמנע מאכילת ארוחת ערב מאוחר ולנהל שגרת בוקר וערב.
כל הנקודות האלה חשובות, אך במקום זאת, הנה 5 עצות בנליות פחות שיגרמו לכם לקום מוקדם ביתר קלות:
1. אל תקפצו מהמיטה מיד
העצה הרגילה עם שעון מעורר היא לשמור אותו רחוק ממכם כדי לקפוץ מהמיטה כאשר הוא מצפצף. גישה זו פועלת היטב בצבא, אבל אתם כנראה לא רוצים לנהל לוח זמנים מלחיץ בחיי היומיום שלכם. קרוב לוודאי שאתם רוצים ליהנות מהבוקר שלכם ולבלות קצת זמן במיטה לפני שאתם הולכים לעבודה.
אם אתם רוצים להפוך את הקימה מוקדם בבוקר להרגל ארוך טווח, כדאי שהוא יהיה לכם נעים, עד כמה שאפשר. אתם לא רוצים למקם את השעון רחוק מאוד ממכם ואז זה יהיה סיוט לקום בבוקר. אז איך אתם יכולים לבלות יותר זמן במיטה בלי להירדם?
הגדירו שני שעונים מעוררים.
הראשון הוא כדי להעיר אתכם, השני הוא הרמז שלכם לקום מהמיטה. הראשון צריך להיות בהישג יד והשני צריך להיות רחוק מהמיטה שלכם.
בדרך זו, אתם יכולים לתת לגוף שלכם קצת זמן להתעורר בעדינות ותוכלו לבלות מעט זמן שקט במיטה בעשיית משהו שאתם אוהבים, כמו לקרוא את הספר האהוב עליכם, כתיבה ביומן שלכם וכו'.
2. חשבו על סיבה משכנעת
אנשים שקמים מוקדם מאושרים ופרודוקטיביים יותר. כן, אולי זו לא סיבה מספיק טובה. היא כללית מדי ולא תעורר אתכם לנקוט בפעולה.
שינוי הרגל זה לא פשוט ואם אתם רוצים לצלוח את הקושי, תצטרכו סיבה טובה שתלחם בו. היו ברורים באמת עם עצמכם למה אתם קמים מוקדם בבוקר.
האם אתם רוצים להשתמש בו כדי לעבוד יותר על העסק שלכם? כדי לשפר את הכושר והבריאות? כדי לקבל אקסטרה זמן עם החברים והמשפחה שלכם? כדי להקדיש זמן רב יותר ללמידה ולקריאה?
אם אתם לא מוצאים סיבה מספיק טובה שתקפיץ אתכם מהמיטה החמה והמפנקת, הם באופן אוטומטי יוקצו לשינה.
תכנון מראש הוא גם מאוד חשוב. לפני שאתם אפילו מתחילים להתעורר מוקדם, הכינו תוכנית נהדרת לגבי איך אתם הולכים להשתמש באותו זמן נוסף בבוקר.
3. צאו מהבית
אנשים רבים מצליחים לקום מהמיטה מוקדם, אבל כעבור שעה הם עדיין מרגישים מטושטשים וחוזרים לישון.
שינוי זמן ההשכמה שלכם למספר שעות קודם לכן הוא קשה. בעוד הגוף שלכם מתרגל לעיתוי החדש, אתם תרגישו מנומנמים בשעות הראשונות ואז החזרה לישון תהיה מפתה. במיוחד אם אתם עדיין בבית והמיטה הנעימה שלכם בהישג יד.
אפילו קפה לא עוזר במקרה הזה.
אז מה הפתרון?
לצאת החוצה בהקדם האפשרי. שמרו על שגרת בוקר זריזה כדי לרענן את עצמכם וצאו מהדלת מיד. שהייה בחוץ הופכת את ההישארות ערים לקלה יותר. הרגישו את האוויר הקריר על העור, הריחו את הדשא והפרחים, שמעו את העלים המרשרשים. הטבע נוטה לטאטא את כל הלכלוך.
זוהי הזדמנות מצוינת לעשות קצת פעילות גופנית מדי פעם, שהיא אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל את היום.
4. השתמשו במחזורי השינה כיתרון שלכם
האם קרה לכם שהתעוררתם מוקדם, אבל לא הרגשתם ישנוניים או מטושטשים? אתם יכולים להירדם בקלות אבל גם לקום ולהתחיל את היום. מרגיש נהדר, לא?
כמובן, יש גם בקרים אחרים. בוקר שבו מתעוררים מוקדם הוא נורא: המוח שלכם מעורפל והגוף שלכם מרגיש כאילו רצתם עשרות קילומטרים. מספר פעמים.
ההבדל בין שני המקרים הוא מחזורי השינה. כאשר אנו ישנים בלילה אנו חווים כמה מחזורים שגופנו עובר. כל מחזור עובר בשלבים שונים:
שלב 4 הוא העמוק ביותר והשלב הראשון (REM) הוא הקל ביותר, כלומר, הקרוב ביותר למצב הערות. ככל שאתם קרובים יותר למצב הערות אתם תרגישו טוב יותר כשהשעון יצלצל. ככל שאתם מרגישים גרוע יותר כך אתם רחוקים יותר ממצב הערות.
אז איך אתם יכולים להשתמש בזה לטובתכם?
בדקו באיזו שעה בבוקר אתם בשינת REM. אם אתם מרגישים נורא כאשר השעון מצפצף ב-7 בבוקר, נסו לדחות אותו ל-7:30 במקום. אם זה לא עובד, נסו 8 בבוקר. בסופו של דבר, תמצאו את הזמן המדויק והמתוק שעובד לכם ותוכלו לקום הרבה יותר בקלות.
ברגע שאתם מוצאים את העת המדויקת, תוכלו לכוון בהדרגה את השעון ל-10-15 דקות קודם לכן ולהעביר את מחזורי השינה שלכם עד שאתם מבינים מתי הזמן האידאלי שלכם להתעורר.
גישה זו פועלת רק אם יש לכם שעת שינה עקבית. אם אתה משנים את שעת השינה ב-1-2 שעות כל יום, מחזורי השינה ישתנו מדי ואתם לא תוכלו למצוא את היציבות בבוקר.
5. ציפיות ריאליות
זה לוקח לגוף 4-5 ימים של התעוררות והליכה לישון באותו זמן כדי לארגן את לוח הזמנים שלכם מחדש. זה עובד גם אם מדובר בשינוי גדול, כמו מעבר לאזור זמן אחר.
אם אתם רגילים לרבוץ על הספה עד 2:00 לפנות בוקר תוך כדי אכילת יתר של חטיפים ועוגיות, ואתם מנסים לשנות את שעת השינה לעד 10 בערב, זה הולך להיות אתגר גדול. במקרה זה, אתם צריכים לשנות שני הרגלים נוספים - אכילת יתר והתבטלות. זה לוקח זמן נוסף ומשמעת.
לקום מוקדם זה קשה כי אין מדובר בהרגל אחד אלא בשילוב של הרבה הרגלים קטנים. בגלל זה שינוי הרגלי השינה בהדרגה עובד טוב יותר מאשר ביצוע שינוי קיצוני בבת אחת. זה מאפשר לכם לשפר בהדרגה את הרגלים אחרים באותו זמן.