מצאנו: חמישה טריקים שיעזרו לך לרדת במשקל

המטבוליזם וההורמונים יעבדו טוב יותר אם הגוף שלך יתפקד מול לוח זמנים מסודר, ואם יגידו לך שאת יכולה לרדת במשקל בלי לשנות את מה שאת אוכלת, תאמיני? זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי. אבל על פי מחקרים אחרונים שנעשו בתחום, התזונאי הקליני פיליפ מנהל מחקר בתחום בארה"ב, מראה כי במידה ונקפיד על כמה דברים ונסגל אותם לעצמינו אנחנו יכולים לרדת מידה, ללא צורך בדיאטה כאסח.

מהמחקר עלה כי דפוסי אכילה בצורה נשלטת, והרגלי אכילה קבועים יכולים להוות השפעה ישירה על ירידה במשקל מבלי לשנות את מה שאתם אוכלים. התזונאי הקליני מר פיליפ הסביר: "ניהול מוצלח בירידה במשקל אינו סובב רק על משמעת "מה לא לאכול" ואיך לומר "לא" לעצמך על כל המזונות שאתה חושק בהם. ההשמנה נובעת מבולמוסי אכילה, ומאכילה לא מושכלת בעקבות מניעה".

כאשר משיגים 'שובע פנימי' להגדרתו נוצרת הכתבה להורמוני התיאבון מתי לתפקד ולהשפיע עלינו בצורה מסוימת, אנחנו בעצם מכתיבים להם זאת ע"י סדר, ארגון, וקביעת לוחות זמנים לאכילה נכונה. בעצם – איך? ומתי? בהרבה יותר חשובים בהליך הדיאטה, לעומת - המה אנחנו אוכלים?

1. סדר, סדר ושוב פעם סדר!

המונח 'כרונוביולוגיה' – הוא מונח חדש יחסית בכל הנוגע 'לעולם' הדיאטות, המבחן הפנימי של האדם, לפי הסדר, קביעת הזמנים והתדירות ואיך שהם משפיעים על השעון הפנימי שלנו, השילוב בניהם לבין התזונה, מוכיח לנו כי יש קשר ישיר בין ההכתבה של הגוף בזמנים לירידה במשקל.

חשיבות השינה והתאמת השגרה - אכילה ושינה יכולה לגרום לירידה במשקל דרמטית - גם כאשר אנחנו מכניסים לפינו את אותם מאכלים, שינה גם היא חיונית לתהליך הדיאטה. שבע שעות שינה יכולות להיות כמות אופטימלית של שֵׁנָה אותה צריך לשאוף בשעות הלילה.

ברמה הפשוטה ביותר, מחקרים מצאו פעם אחר פעם כי כאשר אנחנו עייפים אנו יותר אוכלים, ויש לנו פחות שליטה על מה שאנו צורכים. "אם אתה ישן טוב, אתה צפוי לעשות בחירות תזונתיות טובות יותר".

מצד שני, אם השינה שלכם מופרת בשל הלחץ בעבודה או משמרת למשל, ייצור של קורטיזול בכמות גבוהה ישפיע על פונקציות רבות בגוף כמו חילוף חומרים, והסדרת מערכת החיסון.

2. קצת מניפולציות -איזון בין שומנים ופחמימות

מלבד הכותרות 'לישון בזמן', 'לאכול בחוכמה', איזון בין פחמימות לשומנים יכול לעזור לנו להירדם במהירות וליהנות משינה באיכות טובה. נסי לשנות את השומן לפחמימות ויותר לחלבונים, שיוכלו לסייע ביצירת שינה אופטימלית, עומס גבוה של פחמימות ייצור תנגודת לאינסולין אשר יכול להשפיע על המלטונין והקורטיזול, ולגרום לשינה פחות איכותית.

אם את מעכלת את האוכל טוב יותר לפני השינה, השינה תהיה טובה ואיכותית יותר, בבוקר שלמחרת תוכלי לאכול טוב יותר. מאכלים כמו: פירות יער, פטל, שקדים, דובדבנים, חילבה, חרדל, אגוזי מלך וקווי הם מקורות מצוינים למלטונין שיסייע לאיכות השינה שלך וגם לעוד משהו חשוב..

3. מלטונין - שורף שומן

בשר, חלב ופחמימות מצטברים לשומנים. מצד שני, ניתן לדכא זאת במלטונין. קיווי הוא מקור מצוין של הורמון המלטונין שיכול אף לשפר את איכות השינה שלך, מכיוון שאנזימי העיכול עובדים בקצב איטי יותר בשעות הלילה כדאי להימנע מאכילה כבידה, קיווי יכול להוות פתרון מצוין, גם לייצור המלטונין לסייע בשריפת השומן וגם לסייע למערכת העיכול.

התאוריה במחקר היא "כי אנשים שאוכלים את רוב הקלוריות שלהם בלילה, שריפת האנרגיה שלהם באופן משמעותי פחות מאשר אוכלים מוקדם, וכתוצאה מכך הם משמינים" .

העיתוי של הארוחות שלנו הוא בעיה רצינית בזמננו, אכילה מאוחר בלילה בהחלט אינו ראויה לעידוד. מחקר שהשווה בין שתי קבוצות – קבוצה אחת התבקשה לצרוך 1400 קלוריות ביום לארוחת בוקר ולא בארוחת ערב, נמצא פיק ירידה גדולה יותר במשקל וצמצום היקף מותנים מהקבוצה שאכלה בערב.

4. להיצמד לשגרה כדי להשיג גיזרה

שמירה על לוח זמנים 'ולא' לאכול בזמנים בלתי יציבים עוזרת להשיל קילוגרמים - אפילו אם מה שאת אוכלת הוא בדיוק אותו הדבר. תיאוריה אחת גורסת כי כאשר הגוף שלך משתמש בשעות היום באופן מסודר, המטבוליזם וההורמונים שלך עובדים טוב יותר כדי לעכל את האוכל שלך ביעילות רבה בזמן הארוחה.

"אנחנו לא ממש מבינים את המנגנון הזה עדיין" טוען התזונאי, "אך יכול להיות פשוט כי אנשים מאורגנים נוטים להיות אנשים עם משקל בריא יותר"

5. תלעסי בקול - שימי לב כשאוכלים..

את רוצה לאכול ארוחת צהריים מהר? זה אולי נשמע בריא יותר מאשר לשבת לארוחה ארוכה, אבל ארוחה מהירה היא אף פעם לא רעיון טוב. תחושת שובע נשלטת על ידי המוח כפי שהוא על ידי הקיבה. "אם את לא נותנת לעצמך מספיק זמן כדי לאכול, אה לא יכול להרגיש מספיק שביעות רצון.

על פי מחקרים, 21 דקות הוא הזמן האופטימלי הדרוש לאותות השובע להגיע אל המוח שלך. אז אנחנו צריכים תמיד לשאוף בארוחה להיות 21 דקות - או יותר. "אכילה מודעת היא חיונית לניהול משקל, מספר מחקרים הראו כי אכילה בזהירות תביא שובע גדול יותר, ותגובות ההורמונליות יהיו גבוהות יותר.

אז איך לאכול בזהירות? שימי דגש על הארוחה שלך, הזיזי הצידה הסחות דעת כמו מגזינים, טלוויזיה או טלפון. טריק נוסף? "תקשיבי ללעיסה של עצמך", היא תסייע למקד את התודעה על מה שקורה בצלחת שלך. על ידי מניפולציה שגרה ודפוסי אכילה, אותות השובע יבואו מבפנים. המטרה הסופית היא שהשובע יבוא באופן טבעי, את לא צריכה להכריח את עצמך..