כבר לא נרדמים כמו פעם? ספירת כבשים לא עוזרת? ואיך כל הבית שקט, ואפילו נחירות נשמעות מאיזה חדר, ורק אתם מוצאים את עצמכם בוהים בתקרה ומייחלים לרגע שבו תירדמו כי כבר עוד רגע קמים והרי אתם כל כך עייפים...
קודם כל תדעו שאתם לא לבד, שנתם של כמעט עשירית מהאוכלסייה נודדת בלילות. מעל גיל 50 הנתונים כבר עולים, וכמעט שליש מסתובבים ברחבי הבית בשעות מאוחרות כדי לנסות לעייף את עצמם ולהירדם. אז למה זה קורה ומה כדאי לעשות ולא לעשות?
1. התניה ואילוף - כן, לפעמים המוח שלנו צריך שישחקו איתו קצת. אם אתם שוכבים במיטה ולא מצליחים להירדם - המוח מייצר קשר בין שכיבה על מיטה לבין מצב של עירנות. ממש כמו התנייה ואילוף של בעל חיים שמבצע פעולה בהישמע רעש כלשהו. לכן, אם לא מצליחים להירדם, צריך ליצור התנייה חדשה. קמים לסלון, או עוברים לחדר אחר, קוראים ספר, וכל פעולה אחרת של פנאי, וחוזרים למיטה כשהעייפות מתחילה להגיע מחדש ואתם רואים שאתם עומדים להירדם - רק אז תחזרו למיטה.
2. דאגות, דאגות, דאגות - כל טרדות היום חייבות לצאת מחדר השינה. לא להתחיל לחשוב מה יהיה מחר בעבודה, מה עם חשבון הבנק, מתי תתקיים הפגישה, ומתי הטיול של הילדים. צריך להפריד בין זמן השינה לבין היום: לכן אם חשוב לכם, פנו זמן לפני השינה לכתיבת סדר היום במחברת או ביומן, כדי להיות רגועים שהכל מתוכנן לגבי מחר. אל תשכחו שאם לא תירדמו ותהיו עייפים - זה בטוח לא עדיף. "אִם תִּשְׁכַּב לֹא תִפְחָד וְשָׁכַבְתָּ וְעָרְבָה שְׁנָתֶךָ" (משלי ג,כד).
3. שינה מסודרת: לפעמים הכל מתחיל ונגמר בתנאי השינה. ישנם הרבה גורמים שיכולים למנוע מאיתנו להירדם, או לקום באמצע הלילה. החשיכו את חדר השינה וכבו אורות טורדניים (כמו אור מהבהב של מחשב או מטען של סלולר). נסו עד כמה שניתן להשאיר חדר שינה שקט: לא שעון שמתקתק חזק מדי. המזגן קר מדי או חם מדי? כוונו לטמפטורה ממוצעת.
4. אוכל לפני השינה? השתדלו לאכול לפחות שעה לפני השינה, ובטח שלא ארוחות גדולות שיפריעו למערכת העיכול ובסופו של דבר יטרידו את מנוחתכם, וכל שכן שלא לאכול בתוך המיטה. גם כדאי לצמצם את כמות הנוזלים כדי שלא תמצאו את עצמכם קמים באמצע הלילה בריצה לשירותים.
5. יקיצה מוקדמת: קורה לנו לפעמים שאנחנו קמים בשעות שאנחנו ממש לא רגילים אליהן, ומתלבטים אם לחזור לישון בכוח או פשוט להתחיל את היום. יכול להיות שעם הגיל גם שעת היקיצה השתנתה, וזה טבעי. יכול להיות שאתם כבר לא זקוקים ליותר שעות שינה והגיע הזמן להתחיל את היום. בגילאים צעירים אמנם זה יכול להצביע על דיכאון ולכן אם התופעה חוזרת ונשנית כדאי להתייעץ עם רופא.
6. רגע לפני השינה: כדאי להימנע מפעילויות מעוררות. בין אם זה שמיעת מוזיקה רועשת או צפייה בתכנים, או שתיית קפה וקפאין. לא יכולים לוותר על הסיגרייה שלפני השינה? הגיע הזמן. הניקוטין מקשה על ההירדמות. וזה גם בכלל לא בריא בלי קשר.
7. לקום באמצע הלילה: ישנם כמה גורמים שיכולים לגרום לנו לקום באמצע הלילה. לפעמים אלו פעולות פשוטות כמו הליכה לשירותים, או רעש שהעיר אותנו, וגם חלומות וסיוטים יכולים לגרום לנו לקום. השאלה היא האם אנחנו חוזרים לישון או לא. אם התופעה של יקיצה באמצע הלילה ובלי יכולת לחזור להירדם חוזרת על עצמה שוב ושוב, כדאי להתייעץ עם רופא. זה יכול להצביע על דום נשימה בשינה וגם תופעות לוואי של תרופות מסויימות.
8. כמה זמן אנחנו צריכים לישון? תינוקות הם שוברי השיאים בשינה עם 16 שעות שינה, ועם תהליך הילדות זה יורד לכ-10 שעות. אצל מבוגרים זמן השינה המומלץ הוא 8 שעות, כאשר בגילאי 60+ זה כבר יורד ל-6 שעות שינה. מחקרים מראים כי נשים זקוקות לשעת שינה יותר מאשר גברים. בימי הביניים, ובמיוחד במאות השנים שלפני המצאת החשמל, מחקרים מראים כי בני אדם נהגו לישון בשתי פעימות: אחת עם השקיעה ורדת החשיכה, ובאיזור חצות היו קמים לזמן קצר, לכתיבה ולשעה משפחתית ואז חוזרים לישון פעם נוספת עד עלות השחר. לכן יכול להיות שאם אתם קמים, זה פשוט כי ככה הגוף שלכם טבעי.
9. צוואר תפוס, כאבי גב - בדקו את זווית השינה שלכם האם היא נוחה והאם היא בריאה. לפעמים שקוראים ספר מרימים את הכרית או המיטה לתנוחה שיכולה לגרום לצוואר להיתפס. בנוסף, יכול להיות שהכריות שלכם לא מתאימות לכם. כמובן גם האבא והאמא של השינה הלא הוא המזרן. לרוב המזרנים נשמרים לשנים רבות, ולכן כדאי פעם אחת ולתמיד להשקיע בו. שקללו את כלל הגורמים המשפיעים: תקציב, נוחות, בריאות, גודל, אלרגיות, קפיצים, מותג, המלצות ועוד כמה מה שצריך - ונסו לקחת את המיטב.
10. רגע לפני שקונים מזרן חשוב ללכת לחנות עצמה כדי לראות בעצמכם ועדיף להתייעץ עם הנציג שיוכל לאבחן את הצרכים שלכם והרצונות שלכם לכדי מזרן אחד שיהיה בול עבורכם. תתחילו את השנה החדשה בשינה טובה וערבה. עכשיו מבצע מיוחד לגולשי כיכר השבת בשיתוף רשת עולם המזרנים: 50% הנחה על המזרן השני+ סט תיקי נסיעות במתנה.
מה צריך לעשות? התקשרו לאחת החנויות של עולם המזרנים, תאמו פגישה ותראו בעצמכם | לחצו כאן >>