מדריך חובה ליום כיפור: טיפים לצום קל יותר

• כדי לשמור על משק נוזלים מאוזן, יש לשתות הרבה מים ב-24 שעות שלפני הצום ולא לרוקן 2 ליטר מים בחצי השעה האחרונה. שתיית מים בכמות רבה במהלך כל היום שלפני הצום, מסייעת לאגור נוזלים בגוף ומונעת התייבשות. בכל מקרה, העדיפו מים ולא שתייה ממותקת או מוגזת.

• סמוך לשעת הצום, הימנעו ככל האפשר משתיית קפה, תה, קולה ואלכוהול משום שהם מכילים חומרים משתנים, הגורמים לאיבוד נוזלים. אם אתם לא יכולים לפתוח את היום שלכם בלי קפה, כדאי שתתנזרו מהמשקה הממכר כבר היום, וכך תימנעו תופעות לוואי לא נעימות במהלך הצום, כשהגוף יתהה היכן הקפה שהוא רגיל אליו באמצעות כאבי ראש חדים.

סעודה מפסקת - עשה ואל תעשה:

• אל תרכזו את כל האוכל בסעודה המפסקת, אלא חלקו את האוכל לאורך היום. בסעודה עצמה, אכלו עד לתחושת שובע נעימה ולא עד שתתפוצצו ותגיעו לתחושה מעיקה שבאה בדרך כלל לידי ביטוי במשפטים "לא יכול לזוז", "עוד שנייה אני מתפוצץ" או "אני חייב לפתוח כפתור". יותר מדי אוכל רק יעייף אתכם ולא יעזור לקראת סוף הצום.

• הארוחה המפסקת (שלפני צום) צריכה לכלול את כל אבות המזון: פחמימות, שומנים וחלבונים. בארוחה המפסקת חשוב גם לשתות יותר מהרגיל.

• אל תגזימו עם אכילת ירקות. הם יתפסו מקום רב בקיבה ויביאו לתחושת שובע זמנית בלבד.

• הימנעו מאכילת פחמימות ריקות, סוכר לבן, מזונות מטוגנים מדי ומאכלים חריפים או מתובלים במיוחד ומלוחים (כמו דג מלוח, זיתים, גבינה צהובה, גבינה מלוחה, אוכל מתועש). הם סופחים נוזלים חיוניים, וגורמים לצימאון. כדאי גם לוותר על קטניות (כמו שעועית, פול, חומוס). אלה עלולים לגרום לצמא ולנפיחות, צרבות ותחושת כבדות.

• בחרו בתפריט שלא יגרום אי נוחות למערכת העיכול. לכן רצוי לא לכלול מאכלים חדשים ולהימנע מאלה הנמנים עם משפחת המצליבים (כמו כרובית, כרוב וברוקולי).

• אל תאכלו פחמימות פשוטות - קינוחים רוויי סוכר, חלה, סוכריות ומשקאות ממותקים - הם נספגים במהירות ומביאים בתוך זמן קצר לתחושת רעב. וקצת אחר כך הם יגרמו גם לצמא מוגבר.

• מה כן? כדאי לאכול מנה עשירה בחלבון (כמו עוף, הודו או בקר רזה). כדאי מאוד להוסיף מנה של פחמימות מלאות כמו: פסטה, אורז, לחם מלא ובורגול. אפשר להוסיף גם מעט ירקות. מנה כזאת תורמת לתחושת שובע לאורך זמן. לצמחוניים כדאי לאכול ליד הפחמימות ביצה. מדובר בחלבון מלא התורם לתחושת השובע.

שימו לב: אחרי ארוחה שמכילה מזון עשיר בחלבון קשיי הצום רבים יותר, ולכן כדאי לשלב בארוחה גם פחמימות ושומן. הסיבה: עודפי חלבונים מחריפים את תחושת הצמא. שומנים, לעומת זאת, נוטים לשמור על הנוזלים בקיבה למשך פרק זמן ארוך יותר וכך מרככים את תחושת הצמא למשך זמן רב יותר. כך, למשל, מרק עוף, שהוא שילוב של שומנים ושל נוזלים, נחשב למזון אידיאלי לפני צום.

• השתדלו לסיים את הסעודה המפסקת לפחות שעה לפני הצום.

• כדאי לבלוע 1-2 כפות שמן סמוך לתחילת הצום, שמסייע להאטת ריקון הקיבה ותורם לתחושת שובע לטווח זמן ארוך יותר.

• כחצי שעה לפני תחילת הצום מומלץ לשתות שוב ולאכול חתיכה גדולה של אבטיח. באבטיח יש המון סיבים ומים. הסיבים תופסים את המים והמים משתחררים לקראת אמצע הלילה כאשר לגוף כבר חסר נוזלים. כך לא תתייבשו מהר ותוכלו לצום יותר בקלות.

• ניתן ליטול כדור של 'קלי צום' (קונים בבית מרקחת פרטי). קלי צום הנו כדור המכיל עשבים שנותנים שובע לזמן ארוך. יש סוגים שונים של הכדור הזה - גם לנשים מניקות. אולם הוא אינו מתאים לאנשים עם לחץ דם גבוה.

• במהלך הצום יש להימנע מפעילות גופנית ומחשיפה לשמש.

מה כדאי לאכול לפני הצום?

• מרק - מרק צח או מרק ירקות.

• מנה בשרית - עוף, הודו, דג ולמעוניינים גם בקר.

• תוספות - תפוחי אדמה, אורז, פסטה וירקות מאודים.

• קינוח - פירות טריים או בלפתן.

• שתייה - מים, והרבה.

לאחר הצום:

• מיד אחרי הצום כדאי להתחיל בשתייה איטית של מים קרים, כוס שתייה ממותקת, קפה או תה על מנת להמריץ בהדרגה את זרימת הדם. בכל מקרה, חשוב להרבות בנוזלים. הוסיפו פרי, פרוסת עוגה או עוגייה כדי לתת למערכת העיכול לחזור לעבוד בעדינות אחרי ההפסקה הארוכה. אכילת מזון מגוון בהדרגה תאפשר לסיים את הצום כנדרש. עדיף לאכול כמה ארוחות קטנות מאשר לאכול כמות גדולה בבת אחת.

• כשעתיים לאחר הצום, שבו לארוחה המכילה חלבונים בכמות מתונה כמו מוצרי חלב. אל תגזימו עם ארוחה גדולה, אתם לא באמת צריכים לאכול בשביל יומיים.

מה כדאי לאכול אחרי הצום?

• מרק - מרק צח או מרק ירקות.

• מנה בשרית - עוף. הודו, דג ולמעוניינים גם בקר.

• תוספות - תפוחי אדמה, אורז, פסטה וירקות מאודים.

• קינוח - פירות טריים.

• שתייה ממותקת כדי להגביר את כמות השתייה הנצרכת להחזרת הנוזלים החסרים.

הטיפים באדיבות 'שירותי בריאות כללית'